La psicóloga Sarah Mednick, experta en la materia, nos brinda luces para precisar la conveniencia o no de tomar siestas, diferenciando su extensión y la correspondencia con los ciclos del sueño.
Siesta y salud: determinemos si procuran beneficios.
Sientes los ojos pesados. Se te cierran poco a poco.
Pero, espera: apenas es hora del almuerzo y aún tienes mucho por hacer.
¿Te ayudaría tomar una siesta? ¿ O te haría el día más pesado?
Revisemos las consideraciones que formula al respecto la profesora Sarah Mednick, de la Universidad de California, Irvine, Estados Unidos, experta en el sueño y la siesta y el rendimiento.
Siesta y salud: Ciclos del sueño
La psicóloga recuerda que el sueño. sea nocturno o de siestas, se compone de ciclos de aproximadamente 90 minutos y de cuatro fases cada ciclo.
Una siesta puede durar entre cinco minutos y tres horas; y puede incluir ciclos completos de sueño o solo algunas fases.
Cuando te duermes entras en la etapa 1: los primeros dos a cinco minutos.
Sigue la etapa 2 durante 30 minutos. En esta, la temperatura corporal baja, los músculos se relajan y la respiración y el ritmo cardíaco se vuelven más regulares.
Tus neuronas se encienden simultáneamente, creando ondas de actividad que se extienden a través del córtex, marcadas por explosiones rápidas de actividad neuronal.
Estas son llamadas husos de sueño, según explica la diplomada.
En la etapa 3, o de sueño profundo, el movimiento de las ondas se incrementa conforme las neuronas se conectan.
Esta fase se extiende de 20 a 30 minutos. Es en ella cuando duermes más profundo.
Siesta y salud: Fase REM
Después entras al sueño REM – movimiento ocular rápido, por sus siglas en inglés -, que dura entre 10 y 20 minutos en una siesta-.
En esta etapa el cerebro se vuelve más activo, casi como cuando estás despierto, dice Mednick.
En el momento en que el REM termina, se ha completado un ciclo del sueño.
Ahora, ¿la siesta te hará sentir mejor?
Eso depende de varias cosas, en especial las fases del sueño que alcances en la siesta, según la egresada de Harvard.
Una siesta de 30 minutos, por ejemplo, llega a la fase 2 del sueño. En la fase 2 el sueño se asocia con la potenciación a largo plazo.
Siesta y salud: Neuronas en juego
Se cree que ese proceso fortalece la sinapsis entre las neuronas, el cual es esencial para el aprendizaje.
Una siesta de 20 a 30 minutos no llega al sueño profundo de la fase 3.
Esto facilita que nos despertemos.
Por otro lado, una siesta de 30 a 60 minutos tiene los beneficios de la fase 2 y también alcanza el sueño profundo de la fase 3.
En la fase 3 varias partes del cerebro trabajan juntas y transfieren información de la memoria a corto plazo a la de largo plazo.
Ello estabiliza y fortalece la memoria a largo plazo conectando neuronas en huso con ondas lentas.
La fase 3 es la más difícil para despertarse, destaca la investigadora.
Siesta y salud: Beneficios cognitivos
Mientras una siesta de 30 a 60 minutos puede traer beneficios cognitivos, estos no surten efecto hasta 15 minutos después de despertar.
Siestas de 40 a 80 minutos entran en la fase REM. Durante el sueño REM la corteza prefrontal, que es la responsable del control de la inhibición y la cognición, se vuelve mucho menos activa.
Mientras, la amígdala y la corteza cingulada, regiones asociadas a la emoción y la motivación, están muy activas.
Algunos investigadores han planteado que esta combinación produce sueños extraños durante la fase REM.
La disminución del control de inhibición y cognición pueden causar esas asociaciones. Gracias a la amígdala y a la actividad de la corteza cingulada, esas asociaciones pueden ser sobre temas cargados de emoción.
Algunos especialistas, subraya Mednick, consideran que esta fase podría ayudarnos a hacer conexiones innovadoras entre ideas al despertar.
La actividad cerebral en REM está más cerca del despertar. Podría ser más fácil despertar en REM que en la fase 3 aunque la siesta sea más larga.
Hora del día
La hora del día también es importante. La necesidad de sueño de la fase 3 se incrementa progresivamente a lo largo del día.
Si tomas una siesta más tarde puedes perder la cantidad de sueño necesaria para dormir en la noche.
Esto no pasa en el sueño REM.
Los períodos más largos de REM ocurren en la mañana.
Las siestas de la mañana son de REM, las de medio día tienen partes iguales de REM y sueño profundo, y las de la tarde contienen más sueño profundo.
Aparte de todo esto, parece que estamos divididos entre los que toman siesta y los que no.
Los que la toman han demostrado más beneficios cognitivos que los que no la toman.
Esto podría deberse a que los que toman siesta duermen más ligero y pasan más fácilmente por las fases.
Mientras que los que no las toman duermen más profundo cuando la toman y se sienten adormilados después, según concluye Sara Mednick.
Tomado de TED-Ed.
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