¿Flacidez en la parte inferior de los brazos? Tonificalas y elimina las alas de murciélago con estos ejercicios
Las “alas de murciélago” constituyen una condición que las mujeres temen. Esa flacidez que hace colgar la parte baja de los brazos, es causa de vergüenza al usar camisetas sin mangas, levantar los brazos o saludar. Elimina las alas de murciélago con estos ejercicios.
La firmeza no es un don eterno. Músculo que no se ejercita, rincón corporal que se queda blando, fofo, cae o todo a la vez. Es el caso del tríceps. Habitualmente vive oculto bajo la manga y tampoco da mayor problema. Hasta que el calor aprieta, las mangas se convierten en tirantes y saludar con el brazo, parar un taxi, aportan una prueba infalible del grado de tonicidad.
Ese colgajo que vibra al agitar el brazo son las temidas alas de murciélago. Para atajarlas no hay más fórmula que «el entrenamiento de los tres músculos que componen el tríceps (vasto externo, cabeza larga y vasto interno). Al ser un músculo extensor, no se desarrolla mucho (normalmente no vamos con los brazos tiesos por la vida). Por eso tenemos que entrenarlo a conciencia», señala Fer González, subdirectora del gimnasio Arsenal Femenino Madrid.
Aquí te ofrecemos varios ejercicios: con pesas (o cintas), sin ellas o con las máquinas de Pilates. Sin olvidar las máquinas de poleas. En el primer grupo, «trabajaras con una carga media o baja, para las mujeres se recomienda de 2 a 4 kg de peso y para ellos, de 3 a 6 kg y un alto número de repeticiones (entre 15 y 20 )».
Realiza estos ejercicios y elimina las alas de murciélago.
Estimulación con el propio peso
Push-up o flexiones
En posición de plancha con los codos pegados al cuerpo, activa el core y flexiona los codos hasta dar con el pecho en el suelo» (en la imagen). ¿Quieres aumentar la intensidad? Apoya los pies sobre un banco.
Fondos de tríceps
Apoya las manos en la parte exterior de un banco, de espaldas a él. Con las piernas estiradas hacia delante y los talones clavados en el suelo, flexiona los codos, manteniéndolos bien pegados al cuerpo. ¿Más intensidad? Eleva alternando las piernas: la derecha y la izquierda con cada bajada.
Ejercicios con pesas
Extensión o patada de tríceps
Se inicia de pie. Adelanta una pierna y la dejas semiflexionada. Inclina el torso hacia delante. En esa posición, levanta y baja la mancuerna, tirando del codo hacia atrás. El ejercicio lo puedes realizar también apoyando la rodilla y el brazo contrario sobre un banco, como en la imagen. El ritmo de movimiento debe ser lento.
Extensión vertical sobre la cabeza
Se inicia de pie. Con las piernas separadas y semiflexionadas. Agarra la mancuerna con ambas manos, la posamos en la base del cráneo con los codos pegados a la cabeza. De esa postura, la elevamos hacia el cielo extendiendo los codos. Para evitar que la espalda se arquee, es imprescindible activar los abdominales.
Máquinas
Existen varios tipos de máquinas de poleas. Ofrecen la ventaja de que el movimiento es controlado desde el principio hasta el final. Ya sea con un agarre alto, como en la imagen, o en una posición desde abajo, todo lo que tienes que hacer es estirar del peso todo lo posible. Cada máquina del gimnasio indica cómo debe realizarse el ejercicio.
Recuerda, para tonificar los brazos, el peso es de: 2 a 4 kilos para ellas y entre 3 y 6 kilos para ellos.
Máquinas de Pilates
Otra opción son las máquinas de Pilates. Inés Beamonte, profesora Pilates Máquinas en Sport Mind Club, sostiene que «lo primero y más importante es fortalecer todos los músculos estabilizadores de la escápula, sobre todo, el serrato mayor», que cubre desde debajo de las axilas hasta el homoplato.
Colocate boca abajo, sosteniendo la barra del Cadillac (como en la foto) y extiende los brazos inhalando. Exhala para recoger los codos, «como si quisiéras juntar las muñecas a tus hombros».
También puedes hacer el ejercicio en el suelo: colocate boca abajo y sosten una goma por encima de la cabeza, formando un ángulo recto con los codos. Eleva la cabeza del suelo y sigue sosteniendo la goma evitando que se cierren las muñecas sobre la cabeza, es decir, manteniendo la alienación de los codos. En esta posición, estire y recoja los brazos, siempre conservando la separación de las muñecas.
Otro ejercicio para lograr estabilización sería la cuadrupedia en el Reformer. «Con los muslos apoyados en las hombreras, las manos agarradas al armazón y la cabeza mirando hacia la cabecera, agarramos con las manos las correas hasta desplazar el carro
TRX
¿Eres incondicional del TRX? «Te van a ayudar las flexiones de brazos con los pies enganchados en el TRX (desde una posición como la de la imagen, flexiona los codos manteniéndolos pegados al cuerpo, hasta tocar el suelo con el pecho y repite el movimiento) y viceversa: brazos en el TRX y pies en el suelo», apunta Francisco Jodar, ‘Pakorro’, entrenador en Sport Mind Club.
Con los pies separados a la altura de las caderas, toma los asideros del TRX sosteniendo los brazos extendidos hacia adelante en alineación con el cuerpo. Manten activo el core. Ahora, flexiona los codos como para tocar las orejas con las muñecas y recupera la posición; repite el movimiento tomando aire al bajar y expulsándolo al volver a la postura inicial.
Tomado de EL PAÍS
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