Hacer ejercicio es fundamental para estar sano, especialmente cuando uno se adentra en edades y los músculos del cuerpo comienzan a resentirse más fácilmente. Los ejercicios para fortalecer las piernas optimizarán la condición física y facilitarán hacer tareas del día a día como andar o correr y también favorecerá la salud cardiovascular y mejorará el drenaje linfático.
No obstante, para lograr tonificar las piernas hay que ser constante e introducir algunos ejercicios clave para la zona dentro de la rutina habitual, combinados con ejercicios de cardio. Aunque parezca una tarea complicada de llevar a cabo sin acudir al gimnasio, los especialistas defienden que puede hacerse desde casa sin ninguna dificultad.
Borja Lafuente, fisioterapeuta y entrenador personal, explica los ejercicios para fortalecer las piernas más adecuados en aquellas personas que ya han superado los 40 años.
Calentar y estirar
“Todos saben que deben calentar antes de entrenar, pero pocos le dan importancia”, explica Borja. Es primordial que los músculos entren en movimiento antes de empezar a realizar los ejercicios específicos de piernas, ya que de esta manera se evitarán roturas o problemas más graves. Lo mismo ocurre al finalizar el workout, hay que estirar y relajar los músculos para prevenir que se contraigan y provoquen molestias.
Sentadillas
Es un clásico en los entrenamientos de pierna por su alta efectividad. Para hacerlas correctamente uno debe colocarse de pie con la espalda recta y mirando hacia adelante, separando las piernas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas tirando la cadera hacia abajo hasta que los glúteos rocen las pantorrillas, siempre manteniendo la espalda recta y el trasero hacia atrás. Después hay que elevarse lentamente hasta llegar a la posición inicial y repetir el ejercicio controlando la técnica para añadir más intensidad poco a poco.
Steps
Se trata de un ejercicio muy completo para el que no hace falta más herramienta que un escalón normal. Con la ayuda de dicho escalón pueden realizarse diferentes combinaciones que tonificarán las piernas además de hacer cardio. Se empieza haciendo subidas, colocándose de pie delante del escalón, y apoyando una pierna sobre el mismo, hay que llevar todo el peso a ese pie elevando el cuerpo y dejando la otra pierna en el aire. Después, se vuelve a la posición original y se repite el ejercicio alternando ambas piernas.
Elevar los talones
“Es la mejor manera de fortalecer los gemelos”, argumenta el entrenador, “y lo mejor es que resulta un ejercicio muy sencillo para hacer en casa”. Para ponerlo en práctica, hay que ponerse de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y elevar los talones hasta estar de puntillas, aguantando en esta posición durante unos segundos antes de bajar. Durante el proceso, la espalda y la cabeza deben mantenerse lo más rectas posibles, ya que es la forma de evitar que se dañen los músculos lumbares.
Tomado de LA VANGUARDIA
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