Los pacientes con insomnio pueden advertir un menor rendimiento laboral o cambios en el estado de ánimo. Los especialistas coinciden en que una buena higiene del sueño puede contribuir a evitar la dificultad de dormir
El insomnio es un trastorno del sueño y la vigilia en el cual los pacientes se quejan de la dificultad persistente para conciliar el sueño y de su duración, consolidación o calidad. Esto sucede a pesar de que existen oportunidades y circunstancias propicias para dormir bien, según indica la undécima revisión de la Clasificación Internacional de Enfermedades para Estadísticas de Mortalidad y Morbilidad (CIE-11) de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El insomnio puede ocurrir de tres maneras diferentes, señala a National Geographic, Isabel Cristina Restrepo, neuróloga clínica y miembro de la Asociación Colombiana de Neurología.
La primera de ellas, comenta la neuróloga, consiste en la dificultad del paciente para quedarse dormido o conciliar el sueño. Por otro lado, algunas personas pueden dormir, pero tener múltiples despertares en la noche y, posteriormente, presentar dificultad para volver a conciliarlo. Además, hay pacientes que presentan un sueño de mala calidad o poco reparador.
El problema para descansar “se considera relevante cuando sucede con frecuencia, se presenta más de tres veces por semana e impacta en la ejecución de las actividades de la persona que lo padece”, explica a este medio Reyes Haro Valencia, doctor en Neurociencias y Neurofisiología, investigador y director del Instituto Mexicano de Medicina Integral de Sueño.
Restrepo agrega que esta situación debe persistir durante tres meses para que se considere insomnio crónico, dado que en ocasiones puede existir insomnio situacional. Es decir, causado por algún suceso personal o familiar que desencadena la dificultad para descansar.
Los especialistas coinciden en que son numerosas las causas que pueden ocasionar insomnio en la población en general, “desde enfermedades que comprometan a otros órganos, pasando por patologías que inciden directa o indirectamente en el sueño, hasta cosas propias del sueño”, enumera la experta colombiana.
Cuáles son las consecuencias del insomnio
Dormir es muy importante para la salud, destaca Haro Valencia y explica que las personas duermen un tercio de su vida dado que el cuerpo lo requiere para cumplir diferentes funciones como la producción de sustancias o la restauración del sistema inmune.
Tal como precisa la médica colombiana, el sueño tiene múltiples funciones: “Ayuda a descansar, a reponer energía, a que las neuronas se puedan recuperar y que no haya tanta muerte de ellas y colabora a consolidar la memoria y el aprendizaje”.
A su vez, el buen descanso es importante dado que regula funciones hormonales como la tiroidea o la función de las hormonas sexuales. Además, agrega la experta, regula el sistema inmunológico.
Sin embargo, cuando los pacientes no duermen adecuadamente tienen más muerte neuronal, lo cual se asocia con un riesgo de menor rendimiento laboral o académico. También presentan problemas de memoria o de concentración; cambios en el estado de ánimo o en el humor; más riesgo de accidentes; niveles de estrés más altos; y peligro de desarrollar enfermedades como diabetes o hipertensión, enumera la neuróloga.
Higiene del sueño: qué es y 11 consejos para favorecerla
“La higiene del sueño es una técnica conductual que se ha ido modificando con el paso del tiempo. Es muy buena, tanto para prevención como para el apoyo imprescindible del control de cualquier forma de insomnio”, comenta Haro Valencia.
Restrepo añade que la higiene del sueño influye de manera directa o indirecta en el sueño y que responde a acciones que pueden desarrollarse tanto en el día como en la noche. Una por una, estas son algunas de ellas:
1-Mantener horarios regulares de sueño.
Según la médica colombiana, cumplir una rutina de descanso le da al cerebro la idea de a qué hora se debe dormir y a qué hora levantarse. “Esos horarios regulares para descansar tienen que permanecer tanto en la semana como en el fin de semana”, recomienda.
2-Evitar el descanso diurno
El experto mexicano sugiere evitar dormir durante el día. En el caso de las personas que no tengan insomnio y que requieran una siesta, pueden tomarla aunque destaca que no debería superar los 30 minutos.
3-Evitar aparatos electrónicos
Por otra parte, ambos expertos aconsejan evitar aparatos tales como televisores, computadoras, tablets o celulares al menos una hora antes de irse a la cama. Es que “las luces que emiten estos dispositivos disminuyen la producción de una hormona del sueño llamada melatonina”, subraya Restrepo.
4-Practicar actividad física
Haro Valencia señala la importancia de realizar ejercicio físico al menos tres veces por semana. La intensidad y el tiempo de ejecución debe adaptarse a cada paciente, aunque sugiere que una caminata de 20 minutos es suficiente para activar los procesos metabólicos y la fisiología del organismo para generar un descanso más efectivo. Además, aclara, lo ideal es ejecutar esta actividad lo más alejada posible de la noche.
5-Cenar un menú liviano mucho antes de ir a dormir
En cuanto a la ingesta de alimentos, la neuróloga colombiana indica que se debe procurar cenar al menos dos horas antes de acostarse y escoger alimentos livianos. De esa manera, hay menos riesgo de reflujo y el organismo no está enfocado en digerir la comida.
6-Disminuir la ingesta de líquidos por la noche
En relación al punto anterior, el neurofisiólogo mexicano recomienda hidratarse durante el día y procurar beber una taza o vaso con la cena para no tener necesidad de interrumpir el sueño para ir al baño por la noche.
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