Eliud Kipchoge es un hombre disciplinado. Entrena seis días por semana con un volumen total que ronda los 220 kilómetros
A la leyenda keniana del atletismo Eliud Kipchoge le gusta seguir una rutina simple pero integral que, a base de un gran esfuerzo y capacidad de concentración, le han ayudado a convertirse en doble campeón olímpico de maratón y plusmarquista mundial.
La rutina de Kipchoge alcanza los 220 kilómetros en una semana, pero solo un 15-20% de esa distancia la hace a gran intensidad.
El corredor que ostenta el récord del mundo de maratón tiene mucho cuidado de no sobreentrenar, un riesgo que puede provocar agotamiento o lesiones. La mayor parte de sus seis días de entrenamiento a la semana los ocupa con tiradas a un ritmo cómodo y controlado con pequeños esfuerzos de alta intensidad.
A continuación puedes conocer más sobre cómo ha preparado Eliud Kipchoge su debut en el Maratón de Boston del 17 de abril, y hacer más kilómetros a un ritmo lento le ha ayudado a ser el más rápido de la historia.
El plan de Kipchoge para correr más rápido – tiradas cómodas y lentas
En su campamento de entrenamiento en Kaptagat, en las montañas de Kenia, Kipchoge sigue religiosamente el programa de su mentor y entrenador, Patrick Sang. Sobre el papel, puede parecer un poco repetitivo y aburrido. Pero esos hábitos tan sencillos han sido una parte fundamental del éxito de un atleta que ha ganado 15 de los 17 maratones que ha corrido.
Como muchos atletas de élite, su entrenamiento incluye una tonelada de kilómetros, algunas sesiones en pista para mejorar la velocidad y trabajo de core.
También tiene las famosas tiradas largas, que hace cada dos semanas, y que oscila entre los 30 y los 40 kilómetros. Gran parte de su entrenamiento consiste en carreras a ritmos suaves y una o dos sesiones de fartlek (sesiones de velocidad en pista).
Su entrenamiento está muy repartido y nunca hace dos sesiones seguidas a gran intensidad.
Kipchoge y su grupo de trabajo, el Global Sports Communication creado por Sang (plata olímpica en los 3.000 metros vallas de Barcelona 1992) han perfeccionado el método “80%-20%” por el que apuestas muchos corredores de fondo de élite.
¿Qué es el método 80%-20%?
La relación 80-20 se ha usado desde finales del siglo XIX, pero lo que hoy se conoce como ‘Principio o Ley de Pareto’ empezó a ser desarrollado más tarde por Joseph M. Juran, un ingeniero estadounidense de origen rumano.
Juran leyó los trabajos del economista italiano Vilfredo Pareto, que explicaba que el 80% de la tierra en Italia estaba en manos del 20% de la población, y empezó a aplicarlo a cuestiones de control de calidad –el 80% de los problemas provienen del 20% de las causas.
Trasladado al entrenamiento, se asegura que el 20% de las rutinas tienen el 80% del impacto. O dicho de otra manera, un 20% de entrenamientos de alta intensidad y un 80% de entrenamiento suave.
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En las próximas publicaciones quisiéramos saber sobretodo de los planes de entrenamiento diarios por semana que hacé esté atleta 0 el entrenamiento de los kenianos.