Si tu plan es aumentar masa muscular tenemos algunos ejercicios muy sencillos que te van a ayudar a alcanzar ese objetivo
Aunque los ejercicios de aislamiento pueden ser convenientes, la base de cualquier entrenamiento de musculación deben ser siempre los ejercicios compuestos para ganar masa muscular más efectivamente.
Los ejercicios de fuerza son cada vez más populares, son muchas las personas que pasan largas horas en el gimnasio para aumentar masa muscular, pero hay que tener en cuenta cuál es el mejor entrenamiento para poder ver los resultados esperados. Asimismo, hay otros dos factores esenciales a la hora de aumentar la musculatura que son una correcta alimentación y un descanso adecuado.
Entre otros beneficios, el entrenamiento anaeróbico es esencial para fortalecer el miocardio (músculo del corazón) y ayudarlo a mantenerse más activo. Tal como detalla la Fundación Española del Corazón (FEC) “se ha observado que el ejercicio físico continuo aumenta los valores del colesterol bueno (HDL) y disminuye los niveles plasmáticos de triglicéridos”. Así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer, como mínimo, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana o 75 de actividad vigorosa.
Ejercicios para aumentar la masa muscular
En concreto, los ejercicios más indicados son los multiarticulares -aquellos que implican la movilización de diferentes articulaciones-, con los que se realiza un trabajo global y se moviliza mucha masa muscular. Es altamente recomendable ponerse en manos de un profesional para que sea quien indique la forma correcta de realizar estos ejercicios.
Dominadas
Las dominadas son uno de los ejercicios de fuerza más populares, con ellas se trabaja espalda y bíceps. Así es como se realizan correctamente:
1-Nos colocamos debajo de la barra de dominadas y la agarramos por encima colocando las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
2-Colocamos los omóplatos hacia abajo y hacia atrás al mismo tiempo que activamos la espalda, el torso y los glúteos. A continuación, nos empujamos hacia arriba hasta llevar la barbilla por encima de la barra.
3-Mantenemos los codos cerca del torso y no arqueamos la espalda inferior más de lo natural.
4-Bajamos el cuerpo lentamente y volvemos a empezar el mismo proceso.
Press banca
Este es el ejercicio con el que se trabaja el pectoral, hombros y tríceps y se realiza de la siguiente forma:
1-Para iniciar el ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo separados.
2-Colocamos las manos a la altura de los hombros y, con las muñecas firmes y rectas, sujetamos una barra con el peso correspondiente.
3-Hacemos una respiración profunda y contraemos glúteos, espalda y omóplatos fijos.
4-Colocamos la barra sobre el pecho de forma lenta y controlada. El pecho debe estar en tensión durante el proceso y no perderlo en ningún momento. La barra debemos dejarla justo debajo de los pezones, en el extremo inferior del esternón.
5-Elevamos la barra con un movimiento contundente. Es importante que la parte central del cuerpo permanezca firme y estable, y los omóplatos fijos. Al espirar, cogemos fuerza del abdomen.
Press militar
Es un ejercicio con el que se puede trabajar hombro, tríceps y core. Hay distintas formas de hacerlo, pero nos centraremos en el press militar con barra de pie:
1-Nos colocamos frente a la barra, con los pies ligeramente separados y flexionamos un poco las rodillas.
2-Cogemos la barra con las manos en pronación y las colocamos a una anchura algo superior a la de nuestros hombros.
3-Los codos se deben colocar pegados al tronco y orientados ligeramente hacia delante. En esta posición, expandimos la caja torácica, sacamos la barra del soporte y la situamos a la parte alta del pecho, a la altura de las clavículas.
4-Llevamos la parte alta de la espalda ligeramente hacia atrás.
5-Expiramos e iniciamos el movimiento de elevar la barra verticalmente con los brazos sobre nuestra cabeza evitando bloquear los codos.
6-Mantenemos esta posición durante un segundo y descendemos la barra realizando el recorrido inverso.
Sentadillas
Es uno de los ejercicios por excelencia para trabajar las piernas, el cual se realiza de la siguiente forma:
1-La posición inicial correcta de la sentadilla consiste en permanecer de pie, mirando al frente con la cabeza alta, y los pies con una abertura máxima de la distancia entre los hombros.
2-Echamos la pelvis hacia atrás mientras el cuerpo cae sobre los pies y los brazos caen con el cuerpo. A continuación, sacamos pecho, de tal forma que la fuerza recaiga en la parte abdominal.
3-Debemos respirar al flexionar las rodillas, al tiempo que se adelantan los brazos.
4-Es recomendable usar una pesa rusa o mancuernas para este ejercicio, pues así conseguiremos un resultado más efectivo.
Hip thrust
Se trata de un ejercicio ideal para trabajar los glúteos. El grado de intensidad y exigencia con el que se trabaja hace que sea recomendable ir añadiendo el ejercicio a la rutina de forma progresiva. Estos son los pasos a seguir:
1-Se coloca un banco pegado a la pared mientras se realiza el ejercicio.
2-Nos situaremos delante del banco flexionando las rodillas de manera que cuando elevamos la cadera formemos un ángulo de 90 grados.
3-Nos apoyamos en el banco con los omoplatos, pero la parte inferior de los mismos, no los hombros ni tampoco las lumbares. Los pies también se colocan separados a la altura de la cadera, formando una especie de mesa con nuestro cuerpo.
4-Debemos situar sobre la cadera una barra o un peso, a la altura del pubis, bajo los huesos de la cadera.
5-Agarrando la barra con ambas manos para impedir que se mueva, extenderemos la cadera para formar una línea recta desde los omoplatos a las rodillas, al tiempo que hacemos fuerza con los pies y levantamos la barra.
¿Cuántas series y repeticiones hacer?
La principal clave para lograr aumentar la masa muscular está en mantener unos hábitos alimenticios saludables, un correcto estilo de vida y entrenar acorde con tu objetivo y posibilidades. Para ello, es muy importante pedir consejo a entrenadores y nutricionistas, para que creen un plan específico para ti y el entrenamiento sea lo más efectivo posible.
Aun así, en términos generales, una persona con un nivel medio debe realizar un máximo de 10 series por grupo muscular en cada sesión y unas 6-15 repeticiones. A lo largo de las semanas es conveniente cambiar los ejercicios, rango de repeticiones o series.
Además, hay que tener en cuenta que otro de los factores clave a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio físico es la hidratación. De hecho, según un estudio publicado en la revista European Journal of Endocrinology, beber agua durante el cardio favorece el crecimiento de los músculos. Asimismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda beber un mínimo de 1,5-2 litros de agua diarios para limpiar el organismo y eliminar toxinas.
Tomado de MUNDODEPORTIVO
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