¡Descansa más y vive más y mejor!
Compartimos algunas ideas para saber cómo dormir bien y lograr algo fundamental: tu descanso.
Lograr un sueño reparador no es tan simple como parece. No basta con cerrar los ojos.
Cómo dormir bien: qué hacer y qué no hacer antes de ir a la cama
Tu cuerpo y tu mente necesitan preparación y disciplina para desconectarse del día.
Pero no te preocupes, hay hábitos sencillos pero efectivos que te ayudarán a conseguirlo.
Hoy quiero contarte sobre ellos. Este post es el complemento perfecto para el audio y video que he preparado para ti.
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Cómo dormir bien: lo que tienes que hacer
Si quieres transformar tus noches y dormir mejor, aquí tienes algunas rutinas basadas en lo que hemos aprendido.
Puedes escuchar el audio, ver el video o seguir leyendo.
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Establece un horario fijo
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, ¡incluso los fines de semana!
Esta constancia ayuda a regular tu reloj biológico y sincroniza tu ritmo circadiano, que es el ciclo natural de sueño y vigilia. Tu cuerpo funciona mejor con rutinas.
Crea una rutina relajante antes de dormir
Dedica un tiempo a actividades tranquilas como leer un libro o escuchar música suave. Evita cosas que te activen.
Esta rutina le indica a tu cerebro que es hora de bajar la intensidad, liberando tensiones del día.
Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro
La oscuridad total es clave porque estimula la producción de melatonina. Esta es conocida como la hormona del sueño.
Si hay luz, aunque sea poca, tu cerebro puede engañarse y pensar que aún es de día, produciendo menos melatonina.
Mantén tu habitación fresca
Una temperatura ideal está entre 18 y 22 grados Celsius. Un ambiente fresco ayuda a que tu temperatura corporal descienda, un paso natural para conciliar el sueño.
Evita siestas largas
Si necesitas una siesta durante el día, que no dure más de 20 minutos.
Las siestas prolongadas alteran tu reloj interno y te hacen sentir menos cansado por la noche, lo que dificulta quedarte dormido.
Cena ligero y temprano
Procura que tu última comida fuerte sea al menos dos horas antes de ir a la cama. Una digestión pesada puede dificultar el descanso porque tu cuerpo usa energía para digerir en lugar de concentrarse en dormir.
Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de dormir
La actividad física mejora la calidad del sueño porque libera endorfinas que te relajan. Sin embargo, si haces ejercicio muy tarde, tu temperatura corporal puede subir y activarte, lo contrario a lo que buscas.
Desconéctate de las pantallas una hora antes de dormir
La luz azul de teléfonos, tablets y computadoras suprime la melatonina. Esta luz le hace creer a tu cerebro que todavía es de día, dificultando que te prepares para dormir.
Cómo dormir bien: lo que tienes que evitar
Así como hay hábitos que te ayudan, hay cosas que es mejor evitar para no sabotear tu descanso. Estos son errores comunes:
No tomes cafeína después del mediodía
Bebidas como el café pueden afectar tu sueño. La cafeína permanece en tu sistema por varias horas y bloquea los receptores cerebrales de adenosina, una sustancia que te ayuda a sentir sueño.
Limita el alcohol antes de acostarte
Aunque parezca relajante, el alcohol interrumpe tu ciclo de sueño. Puede que te duermas rápido, pero luego su efecto pasa y tu sueño se fragmenta, despertándote varias veces.
No uses el teléfono en la cama
Ya te comenté sobre la luz azul, pero además, las notificaciones y el contenido de tu teléfono estimulan tu mente. Esto hace muy difícil relajarte para poder dormir.
Evita la televisión y todas las pantallas justo antes de dormir
La estimulación mental que producen te mantiene despierto. Las historias, las noticias, toda esa información activa tu cerebro e impide que se desconecte para prepararse a descansar.
No tomes bebidas energéticas por la tarde
Su efecto dura horas. Están hechas para mantenerte alerta y sus componentes, como la cafeína y la taurina, alteran tu sueño por mucho tiempo.
No comas chocolate oscuro de noche
Contiene estimulantes. El cacao tiene teobromina, que es similar a la cafeína. Si lo comes tarde, puede mantenerte despierto.
Evita duchas muy calientes justo antes de acostarte
Una ducha relajante es buena, pero si el agua está muy caliente, tu temperatura corporal puede subir. Tu cuerpo necesita enfriarse un poco para empezar el proceso de dormir.
No discutas ni te estreses antes de dormir
Busca la calma.
Las emociones fuertes y el estrés activan tu sistema nervioso, dejándote en estado de alerta y dificultando mucho que puedas relajarte y conciliar el sueño.
Espero que esta información te sea muy útil. Recuerda que lograr un buen descanso requiere disciplina y atención a estos detalles.
¡Poner en práctica estos consejos puede cambiar tus noches! Este post, el audio y el video están diseñados para darte las herramientas que necesitas.
Fuentes
National Sleep Foundation. (s.f.). Healthy Sleep Habits. Recuperado de https://www.thensf.org/
Mayo Clinic. (s.f.). Sleep tips: 7 steps to better sleep. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleep-tips/art-20046620
Harvard Medical School. (s.f.). Healthy Sleep. Recuperado de https://health.harvard.edu/topics/sleep
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