Descubre la técnica de entrenamiento que revolucionó el rendimiento
Noruego 4×4 es una estrategia que cambió el juego
El método de entrenamiento noruego
Noruego 4×4: el ejercicio que rejuvenece el corazón
¿Te has preguntado cómo los deportistas de élite consiguen ese nivel de resistencia y potencia? La respuesta podría estar en el noruego 4×4. Un método de entrenamiento simple pero increíblemente efectivo que ha conquistado el mundo del deporte y el fitness.
A continuación te contamos todo lo que necesitas saber sobre este revolucionario protocolo de ejercicios.
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El noruego 4×4 es una técnica de entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Consiste en realizar cuatro intervalos de ejercicio intenso que duran cuatro minutos cada uno. Entre cada intervalo de alta intensidad, descansas por tres minutos.
Este método se enfoca en mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia. Los deportistas noruegos popularizaron esta rutina. Y es por eso que se llama Noruego 4×4.
Su propósito es llevar al límite el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.). Esto permite que el corazón y los pulmones trabajen con mayor eficiencia.
Lo inventaron profesores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) en Trondheim
Sus nombres son Jan Helgerud y Ulrik Wisløff. Desarrollaron este protocolo en la década de 2000. Su objetivo era encontrar una forma de mejorar el rendimiento atlético. También buscaban optimizar la salud cardiovascular.
Noruega, un país con una fuerte cultura de deportes de invierno, fue el lugar perfecto para su origen.
Su investigación se centró en atletas de esquí de fondo. Los investigadores querían mejorar el rendimiento de los deportistas de élite. También buscaban una rutina accesible para personas comunes.
Surgió como una alternativa a los entrenamientos de larga duración. Antes, se pensaba que el único camino para mejorar la resistencia era correr o pedalear durante horas. Helgerud y Wisløff demostraron lo contrario.
Descubrieron que periodos cortos de ejercicio muy intenso podían ser más efectivos.
Comprobaron que este método, además de ser más seguro, también ahorraba tiempo a los atletas.
El entrenamiento noruego 4×4 destaca por su sencillez
Su enfoque lo hace muy diferente. La clave es la intensidad. Debes alcanzar entre el 85 % y el 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante los intervalos de cuatro minutos.
Este rango de pulsaciones es crucial para activar las adaptaciones fisiológicas deseadas.
Científicos comprobaron su efectividad a través de numerosos estudios. Helgerud y Wisløff realizaron investigaciones con deportistas. Los resultados fueron contundentes. Además, quienes siguieron el protocolo noruego 4×4 mostraron mejoras significativas en su VO2 máx.
También mejoraron la eficiencia del corazón
Su rendimiento atlético se disparó. Estos estudios se publicaron en revistas científicas de prestigio. Esto dio credibilidad al método. La evidencia científica confirmó que el noruego 4×4 funciona.
Este método es interesante por varias razones
Primero, es extremadamente eficiente.
Puedes obtener grandes beneficios con solo 16 minutos de ejercicio intenso.
Esto es perfecto para quienes tienen poco tiempo.
Segundo, es versátil.
Puedes aplicarlo a casi cualquier actividad aeróbica. Correr, nadar, pedalear o usar una elíptica. No hay excusas para no practicarlo.
Por último, y no menos importante, sus beneficios no se limitan a los atletas.
La investigación demostró que el noruego 4×4 puede mejorar la salud cardiovascular en personas sedentarias o con enfermedades cardíacas.
Ayuda a reducir la presión arterial. Mejora la función endotelial. También disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.
Cómo hacer el noruego 4×4
Sigue estos sencillos pasos para empezar.
Primero, el Calentamiento.
Comienza con un calentamiento suave de 5 a 10 minutos. Corre, pedalea o camina a un ritmo ligero. Esto prepara tus músculos y tu corazón.
Ahora, el Intervalo 1.
Inicia el primer intervalo de 4 minutos. Aumenta la intensidad hasta que tu frecuencia cardíaca llegue al 85-95 % de tu máximo.
Siente cómo te quedas sin aliento. Es un esfuerzo considerable.
Sigue con el Descanso 1.
Reduce la intensidad durante 3 minutos. Camina o pedalea a un ritmo muy suave. Permite que tu ritmo cardíaco baje. No te detengas por completo.
Después, el Intervalo 2
Regresa a la intensidad alta por 4 minutos. Repite el mismo esfuerzo que en el primer intervalo.
Luego, el Descanso 2.
Desacelera otra vez durante 3 minutos. Recupera el aliento. Prepárate para el siguiente esfuerzo.
Ahora, el Intervalo 3.
Vuelve a la máxima intensidad por 4 minutos. Mantén el ritmo alto.
Sigue con el Descanso 3.
Baja el ritmo por 3 minutos más.
Ya casi terminas: Intervalo 4.
El último intervalo de 4 minutos. Dalo todo. Este es el más duro.
Finalmente, el Enfriamiento.
Termina con un enfriamiento de 5 a 10 minutos. Reduce la intensidad progresivamente. Camina suavemente.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca
Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, puedes usar la fórmula simple de 220 menos tu edad.
Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 190 latidos por minuto. Tu rango de trabajo sería entre 161 y 180.5 pulsaciones.
Usa un monitor de ritmo cardíaco para ser más preciso.
Siendo así, el noruego 4×4 es una herramienta poderosa. Optimiza tu salud y rendimiento. Sin duda, es un método validado por la ciencia. No te dejes engañar por su aparente simplicidad. La intensidad es la clave. Pruébalo y siente los resultados.
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