Pudiendo afectar a muchas personas en su día a día al alterar sus hábitos, es necesaria una lista de consejos básicos para evitar el insomnio.
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos este trastorno del sueño puede deberse, entre otras causas, al estrés, problemas emocionales, cambios en la hora de acostarse y a viajes de larga distancia con cambios en los horarios.
Los expertos recomiendan dormir de siete a nueve horas y de ser necesario tomar una siesta, aunque aclarando que esta alternativa no constituye un sustituto para una buena noche de sueño. Para el insomnio agudo, que es a corto plazo y no severo, es importante hacer un cambio en el estilo de vida.
Algunas recomendaciones pueden ayudar a enfrentar el insomnio, aunque siempre advirtiendo que si el problema es serio se debe acudir a un especialista en la materia
Para evitar el insomnio, mejora la alimentación
Algunos alimentos pueden ayudar a evitar el insomnio. De acuerdo con el Journal of Clinical Sleep Medicine, comer mayor cantidad de fibra puede aumentar el tiempo que la persona permanece en la etapa de sueño profundo con ondas lentas. Esto es igual para los alimentos que contienen melatonina, entre los cuales se encuentran los huevos, cereales, soja, champiñones, quinoa, semillas y pescado.
Si, en cambio, se consumen grasas saturadas se producirá un sueño menos reparador con ondas más rápidas. También se encontró que al ingerir más azúcar se demoraba mucho más en conciliar el sueño, con grandes probabilidades de despertar durante la noche.
Hacer más ejercicio para evitar el insomnio
El esfuerzo físico drena los niveles de energía, por lo que el cuerpo sabe que requiere dormir para poder recuperarse. Por eso es que cuanto más ejercicio se practique mejor se duerme y se puede evitar el insomnio.
Estudios han revelado que las personas tienen mejores patrones de sueño cuando combinan ejercicio aeróbico al menos dos veces por semana. También es importante la temperatura corporal ideal. Según el doctor Kianoush Missaghi, training experience manager, «es mejor hacer ejercicio por la mañana que por la noche porque el entrenamiento eleva la temperatura corporal central y hace que sea más difícil conciliar el sueño. Hay que dejar de entrenar dos o tres horas antes de acostarse para así lograr una noche de sueño óptima».
Eliminar el estrés
Cuando el cuerpo se encuentra estresado comienza a segregar hormonas como adrenalina, noradrelina y cortisol, que aumentan la frecuencia cardíaca y activan el cuerpo desencadenando el insomnio. Por eso es que la tranquilidad es fundamental para propiciar el sueño.
Se sugiere antes de ir a dormir tomar un baño relajante, leer, escuchar música suave, hacer diez minutos de estiramiento y practicar técnicas de meditación y evitar cualquier cosa relacionada con el trabajo que pueda generar estrés.
Alejarse de la tecnología
Es importante alejarse de la tecnología a la hora de acostarse para evitar el insomnio. La luz que emiten las pantallas de computadoras, teléfonos y televisores es perjudicial antes de dormir. Esto ocurre porque cuando los ojos detectan niveles de luz, la melatonina no fluye con absoluta libertad creando un estado mental despierto.
No tomar café
El café puede resultar perjudicial para el ciclo del sueño. Se ha determinado que el estado de alerta producto de la ingestión de cafeína alcanza su máximo punto de media hora a una hora después de consumirla. Por ello los conocedores en la materia sugieren no tomar café seis horas antes de acostarse.
Con la alimentación ocurre algo similar: comer inmediatamente antes de ir a la cama puede reducir la calidad del sueño.
Tomado de El Nacional, Cuídate Plus.
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