Caminar hacia atrás es simple, pero eso no significa que sea fácil. Entonces, ¿cómo añadir esto a tu rutina de ejercicios?
Caminar hacia atrás quema más calorías. Moverse en sentido contrario hace que tu corazón bombee más rápido que moviéndote hacia adelante, lo que significa que obtienes tu dosis de cardio, activas el metabolismo y quemas más calorías en un período de tiempo más corto.
Caminar no requiere de un equipamiento especial o una membresía en el gimnasio y, lo mejor de todo, es totalmente gratis.
Para la mayoría de nosotros, caminar es algo que hacemos de modo automático. No requiere de un esfuerzo consciente, por lo que muchos de nosotros no recordamos los beneficios que tiene para nuestra salud.
Pero ¿qué ocurre si dejamos de caminar con el piloto automático y empezamos a desafiar a nuestro cerebro y cuerpos caminando hacia atrás?
No es solo un cambio de dirección que demanda más atención, también puede aportar beneficios para la salud adicionales.
La actividad física no tiene por qué ser complicada.
Tanto si eres normalmente activo como si no, una caminata diaria puede brindar una gran cantidad de beneficios para tu salud y puede contar dentro de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de hacer un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica a la semana.
Aun así, caminar es algo más complicado de lo que muchos de nosotros pensamos.
Mantenernos erguidos requiere la coordinación entre nuestros sistemas visual, vestivular (sensaciones vinculadas a movimientos como girar, dar la vuelta o moverse rápido) y propioceptivo (la conciencia de dónde están nuestros cuerpos en el espacio).
Cuando caminamos hacia atrás, nuestros cerebros tardan más en procesar las demandas adicionales de coordinar estos sistemas. Sin embargo, este mayor nivel de desafío trae consigo mayores beneficios para la salud.
Uno de los beneficios mejor estudiados de caminar hacia atrás es la mejora de la estabilidad y el equilibrio. Practicarlo puede ayudarnos a mejorar nuestra marcha normal (es decir, hacia adelante) y, en cuestión de mejora del equilibrio, ayuda tanto a adultos saludables como a aquellos con osteoartritis de rodilla.
Al caminar hacia atrás damos pasos más cortos y más frecuentes, lo que mejora la resistencia de los músculos de la parte inferior de las piernas y reduce la carga sobre las articulaciones.
Agregar cambios y caminar una pendiente ascendente o descendente también puede alterar el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos, lo que ofrece alivio del dolor para afecciones como la fascitis plantar, una de las causas más comunes de dolor en el talón.
Los cambios posturales que se crean por caminar hacia atrás hacen que se usen más los músculos que sostienen la columna lumbar. Esto sugiere que caminar hacia atrás puede ser un ejercicio particularmente beneficioso para las personas con dolor lumbar crónico.
Esta técnica incluso se ha utilizado para identificar y tratar el equilibrio y la velocidad al caminar en pacientes con afecciones neurológicas o después de un accidente cerebrovascular crónico.
Un cambio en la energía que gastamos
Las bondades de cambiar de dirección no son solo terapéuticas: el interés en el movimiento hacia atrás ha llevado a los investigadores a descubrir otros beneficios.
Mientras que caminar normalmente puede ayudarnos a mantener un peso saludable, hacerlo hacia atrás puede ser aún más efectivo.
El gasto de energía con este cambio es casi un 40% mayor que al caminar a la misma velocidad hacia adelante: 6,0 Mets frente a 4,3 Mets (un equivalente metabólico, Met, es la cantidad de oxígeno consumido mientras se está sentado en reposo).
Un estudio mostró reducciones en la grasa corporal para mujeres que completaron un programa de entrenamiento de marcha o carrera hacia atrás de seis semanas.
Cuando tengamos confianza en desplazarnos hacia atrás, avanzar y ponernos a correr así puede aumentar aún más las exigencias.
Aunque a menudo se estudia como una herramienta de rehabilitación, correr hacia atrás aumenta la fuerza de los músculos que son cruciales para enderezar la rodilla, lo que no solo se traslada a la prevención de lesiones, sino también a nuestra capacidad para generar potencia y rendimiento atlético.
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