Descubre cómo las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudarte a reducir el colesterol cuando los consumes como parte de una alimentación equilibrada
Comer frutos secos como parte de una alimentación saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son buenos como refrigerio: no son caros, y son fáciles de almacenar y de empaquetar para llevar a cualquier lugar.
Una desventaja es que algunos pueden tener un alto contenido de calorías, por lo que es importante limitar las porciones. Sin embargo, elegir los frutos secos en lugar de colaciones menos nutritivas puede ayudar a que sigas una dieta saludable para el corazón.
¿Cómo pueden las nueces ayudar al corazón?
Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos de manera frecuente disminuye los niveles de inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca y la diabetes.
Seguir una dieta saludable regular que los incluya puede contribuir a lo siguiente:
- Mejorar la salud de las arterias
- Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas
- Reducir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
- Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta
- Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca
- Reducir los niveles del colesterol no saludable, en particular el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés, o “malo”) y los triglicéridos, que pueden bloquear las arterias
¿Qué causaría que sean saludables para el corazón?
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas. La mayoría de los frutos secos contienen, al menos, algunas de estas sustancias saludables para el corazón:
- Grasas insaturadas. No está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas “buenas” de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.
- Ácidos grasos omega-3. Muchos son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son saludables. Pueden reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
- Fibra. Todos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que te sientas lleno, y así comes menos.
- Esteroles vegetales. Algunos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales, pero se encuentran en los frutos secos de forma natural.
- L-arginina. Son una buena fuente de L-arginina. Algunas investigaciones señalan que la L-arginina puede reducir la presión arterial, y mejorar el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.
¿Qué sucede con los aceites de frutos secos? ¿También son saludables?
Los aceites también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el que tiene mayor cantidad de omega-3.
Considera la posibilidad de utilizar aceites de frutos secos en el aderezo casero para ensaladas o en la cocina. Cuando cocines con este tipo de aceite, recuerda que responden de manera diferente al calor que los aceites vegetales y que pueden volverse amargos si se calientan demasiado. Úsalos con mesura, ya que son altos en grasas y en calorías.
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Fuente MAYO CLINIC