El 97% de las personas se queja de sentir cansancio constantemente
Basado en un hilo publicado por Jeferson Nasa / @Jefersonnasa en X
Implementa estos 15 consejos que explican cómo mantener la energia durante el día
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Recibe luz solar / natural durante las primeras horas del día. (1/15)
Recibir luz natural en las primeras horas del día es fundamental para regular nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que controla funciones vitales como el sueño y la vigilia.
Además, la luz matutina suprime la producción de melatonina. Esto es, la hormona del sueño. También estimula la producción de cortisol, la hormona que nos ayuda a estar alerta y activos.
Esto nos permite comenzar el día con energía, mejorar nuestro estado de ánimo y concentración. Incluso influye positivamente en la calidad de nuestro sueño por la noche.
Bebe agua regularmente a lo largo del día (2/15)
La deshidratación puede causar fatiga.
Mantenernos hidratados nos da energía porque el agua es esencial para transportar nutrientes y oxígeno a nuestras células, que los utilizan para producir energía.
Además, el agua ayuda a lubricar nuestras articulaciones y regular nuestra temperatura corporal, lo que nos permite movernos con facilidad y evitar la fatiga.
Por otro lado, la deshidratación reduce el volumen sanguíneo. Esto dificulta el transporte de oxígeno y nutrientes, y obliga al corazón a trabajar más para bombear la sangre.
Esto nos hace sentir cansados, débiles y con dificultad para concentrarnos, ya que nuestras células no reciben lo que necesitan para funcionar correctamente.
Cómo mantener la energía: deja de comer tarde en la noche (3/15)
Tu cuerpo usa energía para digerir los alimentos en lugar de recuperarse durante el sueño.
Comer tarde en la noche nos quita energía porque nuestro cuerpo está programado para descansar y repararse durante la noche. No para digerir una comida pesada.
Cuando comes tarde, tu sistema digestivo se ve obligado a trabajar a toda marcha mientras deberías estar durmiendo, lo que interrumpe tu sueño y te impide alcanzar las fases más profundas y reparadoras.
Además, la digestión consume energía, lo que puede dejarte con cansancio y lentitud al día siguiente.
Por último, comer tarde puede alterar tus niveles de azúcar en sangre y hormonas, lo que también afecta tu energía y bienestar general.
Consume alimentos de alta calidad (Ricos en nutrientes) (4/15)
Prioriza comer frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y legumbres.
Consumir alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes nos da más energía porque proporcionan a nuestro cuerpo los «combustibles» adecuados para funcionar de manera óptima.
Estos alimentos, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, contienen vitaminas, minerales y macronutrientes esenciales que nuestras células utilizan para producir energía de forma eficiente y sostenida.
A diferencia de los alimentos procesados, que suelen ser ricos en azúcares y grasas poco saludables, los alimentos nutritivos nos brindan una fuente de energía constante y duradera, evitando los picos y caídas de energía que nos hacen sentir cansados y sin motivación.
Evita azúcares refinados y alimentos procesados. (5/15)
Debes evitar los azúcares para mantener más energía durante el día porque, aunque proporcionan un impulso rápido de energía, este es seguido por una caída brusca que te deja sintiéndote más cansado y letárgico que antes.
Esto se debe a que el azúcar provoca un aumento repentino de glucosa en sangre, lo que desencadena una liberación masiva de insulina para contrarrestarlo.
Esta rápida fluctuación de azúcar en sangre es lo que causa la sensación de fatiga y falta de concentración.
Además, el consumo excesivo de azúcar puede llevar a problemas de salud a largo plazo, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, que también afectan negativamente los niveles de energía.
Optar por alimentos con un índice glucémico bajo, como frutas, verduras y granos integrales, te proporcionará una liberación de energía más lenta y sostenida, manteniéndote activo y alerta durante todo el día.
Cómo mantener la energía: No tomes café después de las 3 de la tarde. (6/15)
Aunque el café te proporciona un impulso de energía inmediato, la cafeína que contiene tiene una vida media de varias horas en tu cuerpo.
Esto significa que si consumes café demasiado tarde en el día, la cafeína puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño y tener un descanso de calidad.
Un sueño inadecuado o interrumpido te dejará sintiéndote cansado y con poca energía al día siguiente, incluso si has consumido café.
Por eso, se recomienda limitar el consumo de café a las primeras horas del día, para que la cafeína tenga tiempo de ser metabolizada por tu cuerpo antes de que llegue la hora de dormir.
De esta manera, puedes aprovechar los beneficios energéticos del café sin comprometer la calidad de tu sueño, lo que a su vez te ayudará a tener más energía y sentirte mejor durante el día.
Levanta pesas o haz ejercicio de 3 a 5 veces por semana. (7/15)
Aunque parezca contradictorio, ejercitarte te da energía en lugar de cansarte porque el ejercicio estimula la circulación sanguínea y el transporte de oxígeno a tus músculos y cerebro.
Esto mejora la eficiencia de tus células para producir energía y eliminar los productos de desecho que causan fatiga.
Además, el ejercicio promueve la liberación de endorfinas, las «hormonas de la felicidad», que mejoran tu estado de ánimo y te hacen sentir más alerta y con energía.
A largo plazo, el ejercicio regular fortalece tu corazón y pulmones, aumenta tu resistencia y te ayuda a dormir mejor, lo que contribuye a tener más energía a lo largo del día.
El ejercicio mantiene la mente enfocada y libre de estrés
Cómo mantener la energía: Duerme lo suficiente, pero no demasiado. (8/15)
La mayoría de adultos necesitamos entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
La falta de sueño o un sueño de mala calidad afectan negativamente tu energía de varias maneras.
Disminución de la función cognitiva
El sueño es crucial para la consolidación de la memoria y el aprendizaje.
La falta de sueño afecta tu capacidad de concentración, atención, toma de decisiones y resolución de problemas, lo que te hace sentir mentalmente fatigado y menos productivo.
Alteración del estado de ánimo
La falta de sueño puede provocar irritabilidad, ansiedad e incluso depresión, lo que te hace sentir emocionalmente agotado y sin motivación.
Desequilibrio hormonal
El sueño regula hormonas importantes como la leptina y la grelina, que controlan el apetito y la saciedad.
La falta de sueño puede alterar estas hormonas, lo que lleva a antojos de alimentos poco saludables y aumento de peso, lo que a su vez afecta tu energía.
Fatiga física
Durante el sueño, tu cuerpo se repara y recupera. La falta de sueño impide este proceso, lo que te deja sintiéndote físicamente cansado y con menos energía para realizar tus actividades diarias.
Dormir demasiado también puede afectar tu energía
Aunque parezca contradictorio, dormir demasiado también puede tener un impacto negativo en tu energía.
Esto se conoce como hipersomnia y puede hacerte sentir letárgico, desorientado y con dificultad para concentrarte.
Dormir en exceso puede interrumpir tu ritmo circadiano natural y afectar la producción de hormonas que regulan el sueño y la vigilia.
Lo ideal es encontrar un equilibrio y dormir las horas necesarias para que tu cuerpo se recupere y funcione de manera óptima. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño por noche.
Cómo mantener la energía: Limita el uso de pantallas antes de dormir (9/15)
la luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con el sueño.
La luz que se encuentra en el extremo azul del espectro puede ser dañina y el exceso de uso de pantallas puede causar daños oculares.
Las pantallas: conoce cómo afecta al cerebro el uso excesivo
Consume electrolitos después de despertarte (10/15)
Consumir electrolitos al despertar te puede dar energía durante el día porque estos minerales, como el sodio, potasio, calcio y magnesio, son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos en tu cuerpo, la función nerviosa y la contracción muscular.
Durante la noche, pierdes electrolitos a través de la respiración y la sudoración, lo que puede llevar a una leve deshidratación al despertar.
Reponer estos electrolitos ayuda a optimizar la hidratación, mejorar la función celular y prevenir la fatiga muscular, lo que te permite sentirte más alerta, enérgico y con mejor rendimiento físico y mental a lo largo del día.
Evita comer carbohidratos temprano en el día (11/15)
Moderar el consumo de carbohidratos puede aumentar tu energía al evitar fluctuaciones bruscas de azúcar en sangre.
Además, consumir pocos carbohidratos promueve la quema de grasa como combustible, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación.
Al elegir carbohidratos complejos en lugar de simples, obtendrás una liberación de energía más estable y duradera, lo que te ayudará a sentirte más activo y alerta a lo largo del día.
Conéctate con la naturaleza (12/15)
Pasar tiempo al aire libre puede tener un efecto calmante.
Conectar con la naturaleza en tus horas libres puede tener un efecto calmante y darte más energía porque te permite desconectar del estrés y las demandas de la vida cotidiana.
La naturaleza ofrece un ambiente tranquilo y sereno que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promueve la relajación.
Además, la exposición a la luz natural, el aire fresco y los sonidos de la naturaleza estimula la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad, que mejoran tu estado de ánimo y te hacen sentir más revitalizado.
Al alejarte del ruido y las distracciones de la ciudad, puedes recargar tus baterías mentales y físicas, lo que te permite regresar a tus actividades diarias con mayor enfoque, creatividad y energía.
No escuches música triste (13/15)
Escucha música estimulante.
La música tiene un profundo efecto en nuestras emociones y, por lo tanto, en nuestra energía.
La música triste a menudo evoca recuerdos melancólicos o sentimientos de pérdida, lo que puede llevar a una disminución de la motivación y la energía.
Por otro lado, la música estimulante, con ritmos rápidos y melodías alegres, activa áreas del cerebro asociadas con el movimiento y la recompensa, liberando dopamina y otros neurotransmisores que nos hacen sentir más felices, alertas y energizados.
Es decir, la música puede influir en nuestro estado de ánimo y niveles de energía al desencadenar respuestas emocionales y fisiológicas que nos predisponen a sentirnos más o menos activos y motivados.
Toma descansos regulares (14/15)
Levántate y estírate cada hora si trabajas sentado.
Pasar muchas horas sentado te puede quitar energía porque la inactividad prolongada ralentiza tu metabolismo, reduce la circulación sanguínea y limita el suministro de oxígeno y nutrientes a tus músculos y cerebro.
Esto puede provocar fatiga, rigidez muscular y dificultad para concentrarte.
Por otro lado, pararte de vez en cuando y moverte un poco, aunque sea por unos minutos, reactiva tu cuerpo, mejora la circulación y aumenta el flujo de oxígeno, lo que te hace sentir más alerta y enérgico.
Aunque esto parece contradictorio, no lo es.
El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. La inactividad prolongada va en contra de nuestra naturaleza y tiene consecuencias negativas para nuestra salud y energía.
Pequeños descansos activos a lo largo del día contrarrestan estos efectos y nos ayudan a mantenernos revitalizados.
Mantén tu entorno limpio y ordenado (15/15)
Mantener tu entorno limpio y ordenado te ayuda a tener más energía porque reduce el estrés y la sensación de agobio.
Un espacio desordenado puede generar distracciones y dificultar la concentración, lo que consume energía mental y te deja sintiéndote agotado.
Por otro lado, un entorno limpio y organizado promueve la calma y la claridad mental, permitiéndote enfocarte en tus tareas y ser más productivo.
Además, un espacio limpio puede mejorar tu estado de ánimo y motivación, lo que a su vez te impulsa a ser más activo y enérgico.
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