Cada vez quedan más al descubierto los daños del exceso de carnes rojas en la alimentación, incluso en la de los niños. Aunque es indispensable una buena cantidad de proteínas, conoce los alimentos que te permitirán reemplazar la carne, equilibrar tu dieta y mantener una alimentación sana
Reemplazar la carne por pescado mejora el perfil graso de la dieta, ya que se cambia la saturada por la insaturada como la del tipo omega 3.
¿Estás pensando en reducir tu consumo de carne o incluso eliminarlo? Ningún problema, consumir carne no es indispensable para gozar de una salud de hierro. De hecho, el consumo que recomienda la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) es de 2-3 veces a la semana, ya que comerla de manera excesiva y continuada puede relacionarse con problemas de salud. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), por su parte, reduce el consumo personal de carne a 300 gramos a la semana.
Tanto si quieres reemplazar por completo la carne por alimentos vegetales como si lo que buscas es reducir el consumo, lo que deberás hacer será sustituir esta por alimentos vegetales proteicos. “Es muy común que muchas personas pasen de tomar pasta con tomate y carne, a tan solo pasta con tomate. Ensalada con atún o queso, a solo ensalada. Cuando salen a comer fuera, acaban tomando patatas o más cantidad de pan por falta de opciones. Por ese motivo, cuando hablamos de reducción de carne, debemos hacerlo siempre en el contexto de una sustitución adecuada”, explica Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y tecnólogo de los alimentos en su libro Tu dieta puede salvar el planeta (Paidós).
“La proteína animal se considera completa debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, ya se ha demostrado que la proteína vegetal también lo puede ser. Existen determinados alimentos vegetales que tienen todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo, la quinoa, la soja, los pistachos, los garbanzos, las alubias negras, o semillas de chía y de cáñamo”, nos cuenta Julia Jiménez, dietista-nutricionista y autora del libro Otra nutrición es posible (Zenith).
“Para aquellos alimentos vegetales que no contienen una proteína completa, también tenemos una solución. Podemos conseguir proteínas completas combinando en nuestra alimentación cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Esto no significa que deban ir en el mismo plato, puesto que nuestro hígado tiene un pool (una reserva de aminoácidos), que hace que podamos comer distintas proteínas durante el día, y él mismo combina los aminoácidos, formando la proteína completa dentro de nuestro organismo”, explica la experta.
Y ya entrando en materia, le pedimos a la experta unos consejos prácticos para hacer de manera correcta la sustitución de la carne por alimentos de origen vegetal. Nos da los siguientes:
Trata de incluir legumbres en las comidas principales. También derivados de estas, como el tofu, el tempeh, la soja texturizada, los yogures de soja…, ya que son más densos en proteína. El seitán, a pesar de ser un derivado del trigo y no de una legumbre, también tiene mucha proteína.
Prioriza cereales y pseudocereales como la avena y la quinoa, ya que son más altos en proteína que otros como el arroz o el trigo.
Introduce frutos secos y semillas molidas (chía, calabaza, cáñamo…) en tu desayuno y cada uno de tus snacks. El cacahuete, al ser una legumbre, contiene más proteína que los frutos secos. También en su versión crema o mantequilla de cacahuete.
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