La melatonina: cómo funciona y qué tan efectiva es

La melatonina: conoce todo sobre su funcionamiento y efectividad

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La melatonina puede actuar como una dosis de puesta de sol, al engañar a tu cuerpo para que sienta que es hora de dormir

La mayoría de la gente piensa en la melatonina como una ayuda natural para conciliar el sueño; algo así como un té de manzanilla en forma de píldora. Incluso el nombre del popular suplemento dietético suena a sueño: ese largo sonido de la “o” casi hace bostezar a mitad de la palabra. Pero la melatonina es también una hormona que nuestro cerebro produce de manera natural; y las hormonas, incluso en cantidades minúsculas, pueden causar efectos potentes en todo el cuerpo.

“Tiene algunos usos clínicos, pero no en la forma en que es comercializada y usada por la gran mayoría del público en general”; así afirma Jennifer Martin, psicóloga y profesora de medicina de la Universidad de California en Los Ángeles.

La melatonina

Los expertos recomiendan encarecidamente que la gente consulte a su médico o a un especialista del sueño antes de tomar melatonina; en parte porque el suplemento no aborda muchos problemas de salud subyacentes que pueden estar perturbando el sueño.

La ansiedad puede causar insomnio, al igual que otras enfermedades potencialmente graves; como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o trastornos del estado de ánimo como la depresión, que pueden requerir tratamiento médico.

Sin embargo, la melatonina es relativamente barata y se puede conseguir fácilmente en las farmacias locales de Estados Unidos (en otros países suele requerir una receta médica). Muchas personas salen a comprarla por su cuenta. Entonces, ¿cuál es el mejor método para tomar melatonina? Esto es lo que dicen los expertos.

¿Cómo funciona la melatonina?

Durante el día, la glándula pineal del cerebro, del tamaño de un chícharo, permanece inactiva. Unas horas antes de nuestra hora natural de sueño, cuando empieza a oscurecer y se desvanece la luz que entra en nuestra retina, la glándula se enciende para inundar el cerebro de melatonina.

“A la melatonina se la llama a veces la «hormona de la oscuridad» u «hormona vampiro”, porque aparece por la noche; así dice Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California en Berkeley y autor del libro Por qué dormimos. Cuando los niveles de melatonina aumentan, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, descienden. La respiración se ralentiza. Pronto, los párpados empiezan a caer.

Pero más que como un interruptor para apagar la luz, la melatonina actúa como un regulador de intensidad, apagando las funciones diurnas y encendiendo las nocturnas. Por lo tanto, tomar un suplemento de melatonina es como tomar una dosis de puesta de sol, engañando a tu cuerpo para que sienta que es de noche. No te hace dormir, sino que le comunica al cuerpo que es la hora de dormir.

“Puede llevar varias horas”, dice Ilene M. Rosen, médica especialista en medicina del sueño y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, “que es lo que creo que es la idea errónea sobre el uso de la melatonina”.

La melatonina puede hacer que te sientas un poco más somnoliento cuando la tomas, pero tiene un mayor impacto en la regulación del tiempo de tu ciclo general de sueño-vigilia y ayuda a ajustar el reloj circadiano, el cronómetro interno de aproximadamente 24 horas que le dice a tu cuerpo qué hora del día es y lo sincroniza con el mundo exterior.

“El impacto que tiene en el sueño depende del momento del día en que se tome”, afirma Martin, que también es portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “Si usted toma un somnífero a mitad del día, se sentirá somnoliento. Si usted toma melatonina a mitad del día, en realidad no tiene ese efecto”.

Los fármacos hipnóticos como el Ambien o el Benadryl generalmente hacen que la gente se sienta somnolienta de inmediato, y el efecto de sedación de esos medicamentos “supera con creces el que se obtiene de la melatonina”, dijo Alon Y. Avidan, profesor de neurología y director del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA.

¿Qué tan efectiva es la melatonina?

En un análisis publicado en 2013 en PLOS One, que combinó los resultados de 19 estudios con 1683 hombres y mujeres, las personas que tomaron suplementos de melatonina se durmieron siete minutos más rápido y aumentaron el tiempo total de sueño en ocho minutos. Puede que no parezca mucho, pero hubo mucha variación individual, y los investigadores descubrieron que la melatonina también mejoraba la calidad general del sueño, incluida la capacidad de las personas para despertarse sintiéndose renovadas.

Pero no hay garantía de que la melatonina funcionará contigo.

Sabra Abbott, profesora adjunta de neurología en medicina del sueño en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, dijo que la queja más común que escucha de los pacientes es “probé la melatonina y no funcionó”. Muchos también se sienten con resaca o aturdidos a la mañana siguiente.

Martin indicó que en muchos estudios, la melatonina no funciona mejor que un placebo, pero añadió: “Una advertencia que siempre me gusta mencionar, sin embargo, es que los placebos funcionan bastante bien para el insomnio”.

¿Y la dosis?

Producimos melatonina de forma natural en nuestro cerebro; pero solo en cantidades de picogramos, o una billonésima parte de un gramo, algo que Rosen describió como “un tufillo que sale al atardecer”. Los suplementos de melatonina de venta libre vienen en dosis mucho más altas de miligramos, o una milésima de gramo. Es una gran diferencia, a pesar de que la cantidad que al final llega al cerebro se aproxima más a los niveles naturales.

Muchos expertos recomiendan empezar con la dosis más pequeña disponible —de 0,5 miligramos a 1 miligramo, entre 30 minutos y una hora antes de acostarse— y ver cómo te va a partir de ahí. Si no surte efecto, se puede aumentar la dosis gradualmente.

“Si se prueba una dosis, hay que mantenerla durante unos días antes de hacer un ajuste”, dice Martin. “Es una de esas cosas que pueden no ocurrir de la noche a la mañana”.

“Vigila de cerca cómo te sientes al día siguiente”, dijo Abbott. “Sentirse aturdido o con resaca es una señal de que la dosis es probablemente demasiado alta”.

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