El azúcar es uno de los ingredientes más usados en la cocina por su rico sabor, pero consumirla en exceso puede ocasionar obesidad, caries y otros problemas de salud. La humanidad tiene años buscando qué usar en lugar de azúcar, pero no está fácil.
Además de estar presente en la mayoría de las golosinas, chucherías, dulces y postres, el azúcar mejora el sabor incluso de platos salados. Pero sabiendo el daño que hace, revisemos qué usar en lugar de azúcar.
Las bebidas no se quedan atrás. Jugos de frutas, batidos con leche y chocolate, incluso el té y el café, ven potenciado su sabor gracias al azúcar.
¿El azúcar o la azúcar? ¿Azúcar es femenina o es masculino?
Este polvo o cristal es tan ambivalente que es correcto decirle «el azúcar» y también referirse a ella o a él como femenina. «El azúcar es blanca» es una frase correcta.
Según la RAE, el azúcar es la azúcar
Las dos opciones pueden ser válidas. El sustantivo azúcar se puede usar como masculino (el azúcar) o como femenino (la azúcar). Además, para el femenino es excepcionalmente válido usar el (el azúcar blanca), aunque azúcar no empiece por /a/ tónica.
Por qué queremos sustituir el azúcar
Sucede que quizá buscamos algo que jamás podremos tener: una sustancia que endulce el sabor de comidas y bebidas, sin alterar su composición química, al menos no de forma nociva, y que no nos haga engordar.
El azúcar es tan buena mejorando el sabor como generando adicción y disparando nuestros nervios para luego dejarnos caer en un letargo. Es lo que se llama «sugar-high» o subidón por azúcar.
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Por eso desde hace años el ser humano busca qué usar en lugar de azúcar para endulzar comidas y bebidas
Pero cuidado. Algunas opciones al azúcar se consideran más sanas de lo que son en realidad. Y es que cada quien tira para su lado.
Los que aman la miel, dirán que es la solución para todos los problemas de la humanidad. Quienes celebran la estevia, predican que no hay cosa mejor para endulzar, pero los científicos imparciales, siempre aguando la fiesta de muchos, indican que no hay almuerzo gratis. Si quieres endulzar lo que comes, tendrás que pagar un precio.
Algunas alternativas, aunque se crea que son más sanas, contienen altos niveles de fructosa, son difíciles de digerir, son costosas o tienen otros efectos negativos.
¿Y entonces?
Pues la alternativa más fácil y económica, es reducir el consumo de azúcar en cualquiera de sus formas y presentaciones.
Para los más puristas, por ejemplo, los verdaderos amantes del café, usar azúcar es dañar el sabor de la mágica semilla.
Y tienen un buen punto, pues aunque aumente el placer del sabor, cualquier edulcorante cambia el sabor original de lo que se consume.
Volviendo al azúcar, esta causa obesidad, sobrepeso y enfermedades cardiovasculares, como la diabetes.
La OMS indica que el consumo de azúcar no debe superar el 10% de la ingesta calórica total.
El azúcar aporta calorías vacías y convierte en «melado» todo lo que toca. Así favorece el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal. Afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de algunos tipos de cáncer.
Restringir su consumo e incluso eliminarla de la dieta sería la mejor solución para prevenir muchos problemas. Pero ¿qué usar en lugar de azúcar?
Pero no es tan fácil, porque su consumo genera adicción ya que estimula la producción de dopamina y eso hace que sintamos placer, que a su vez provoca que cada vez queramos comer más puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible. Así es, es un círculo vicioso.
El azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es más adictivo que algunas drogas.
Algunos consejos:
- Sustituir refrescos por agua.
- Cambiar el azúcar por alternativas más sanas.
- Endulzar las recetas con frutas.
Qué usar en lugar de azúcar: edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales son una forma eficaz de endulzar sin usar azúcar. Los hay en forma líquida y en polvo e incluso cristales parecidos al azúcar.
Cada uno se usa de manera diferente y tiene sus pros y sus contras. Hay que aprender bien para que el remedio no sea peor que la enfermedad.
Hay quienes crees que (no) se la están comiendo y resulta que están consumiendo igual o más azúcar que antes.
Las alternativas más saludables
Las alternativas al azúcar son los edulcorantes naturales, los artificiales, la miel y las frutas.
A pesar de que tienen algunas ventajas con respecto al azúcar, depende de cada persona pueden no ser la mejor opción.
Otro problema que comparten tanto el azúcar como todas sus alternativas, es que mantienen el sabor dulce alto, y esto hace que la adicción al sabor dulce continúe y evita que se perciba y se aprenda a apreciar el verdadero sabor de comidas y bebidas.
A continuación te decimos qué puedes usar en lugar de azúcar.
Miel
La miel puede ser un excelente endulzante. Es fácil de usar. Puede aportar bastante dulzor.
La miel es una buena alternativa para el azúcar refinada. Está constituida fundamentalmente por fructosa, azúcar natural de la fruta, y además es rica en minerales y vitaminas.
La miel es un producto natural que contiene nutrientes y es uno de los edulcorantes más antiguos.
Aún así, conviene limitar el consumo de miel y restringirlo a las horas del día en las que el cuerpo requiere más energía.
Una de sus desventajas es lo difícil que es asegurar la calidad de la miel que se compra. No es fácil demostrar o comprobar la pureza y la calidad de la miel.
No todas las mieles son iguales, las más naturales o ecológicas se extraen directamente de los panales y se almacenan sin sufrir ninguna manipulación.
Las mieles más comerciales pueden incluir otros tipos de azúcar y sabores y aromas artificiales
Debemos procurar consumir mieles extraídas directamente del panal, lo cual no es tarea fácil sobre todo para quienes viven en ciudades.
Se puede usar la miel como sustituta del azúcar, pero con moderación y en pequeñas cantidades porque de paso, comparte algunos de los problemas del azúcar refinado.
Deben evitarla los pacientes diabéticos pues su absorción es rápida. Tampoco es muy recomendable para quienes quieren perder peso.
La miel es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Combinada con jengibre, la miel puede ser efectiva contra los resfriados.
Pero 100 gramos de miel contiene 310 calorías, casi tan calórica como el azúcar blanco. Por lo tanto, la miel no ayuda a reducir las calorías.
Además, debido a la cantidad de agua que contiene, 100 gramos de miel no resultan tan dulces como una cantidad equivalente de azúcar.
La miel es 80% menos dulce que el azúcar, entonces si deseas replicar el sabor dulce, quizá tendrás que usar más miel y por lo tanto más calorías.
El impacto que tiene la miel en el nivel de azúcar en la sangre es parecido al del azúcar, así que la miel no es muy ventajosa para diabéticos y quienes intentan controlar el nivel de azúcar en la sangre.
La miel aumenta el riesgo de caries igual que el azúcar.
Qué usar en lugar de azúcar: Estevia o Stevia
Otra alternativa para el azúcar son los edulcorantes no nutritivos, como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa y el ciclamato, a los que se añade la estevia.
La estevia es familia de los crisantemos y es originaria de las áreas tropicales y subtropicales de Sudamérica.
Sus hojas secas de estevia son 30 veces más dulces que el azúcar de caña.
Distintos análisis de laboratorio han determinado que la este endulzante es inocuo para la población en general: embarazadas, niños y diabéticos pueden consumirlo.
La estevia es rica en hierro, magnesio y cobalto. Y a diferencia de otros edulcorantes artificiales no deja gusto metálico tras su consumo.
La estevia es diurética, contiene antioxidantes, y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes pues promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina.
Aunque no se han encontrado efectos adversos derivados de su consumo, se recomienda una ingesta diaria prudente.
Aquí encontramos el mismo problema que con la miel: algunos productos comerciales mezclan la estevia con otros edulcorantes que no son inocuos.
La estevia no tiene calorías y no daña los dientes. Tampoco influye en los niveles de azúcar en sangre, por lo que puede ser consumida por los diabéticos.
Pero la estevia que se añade a los alimentos es un extracto químico, así que no contiene nutrientes esenciales. Suma a esto lo inescrupulosos que pueden ser algunos fabricantes.
Te pueden decir que lo que consumes está endulzado con estevia o que contiene estevia, pero quizá te están dando otros edulcorantes también.
La estevia puede ser más dulce que el azúcar, pero puede dejar un sabor amargo. Se estima que la estevia es entre 300 y 400 veces más dulce que el azúcar blanco.
La estevia es quizá la mejor alternativa, lo mejor que hemos encontrado hasta ahora. Pero repetimos: como con la miel, lo difícil es lograr consumirla en su forma natural y sin aditivos dañinos.
Azúcar de coco
El azúcar de coco se hace con el néctar de la flor del cocotero. Su sabor es parecido al del caramelo.
Contiene vitaminas y minerales, que incluyen magnesio, hierro y zinc. Su dulzor es parecido al del azúcar granulado.
A pesar de tener un índice glucémico más bajo, sigue siendo una forma pura de azúcar, por lo que las personas con diabetes de tipo 2 deberían usarlo con moderación.
No es una alternativa económica pues se produce artesanalmente. Este sustituto del azúcar es considerado un alimento de lujo.
Dátiles
Los dátiles son el fruto de la palmera datilera, original del golfo Pérsico, aunque actualmente las mayores zonas de cultivo son Túnez, Marruecos y Algeria.
En el desierto, necesitan mucho sol y agua durante el verano. Hay unos 100 tipos de palmera datilera.
Los dátiles son un superalimento: ricos en vitamina A y B, contienen una gran cantidad de potasio (650 mg) y de magnesio (65 mg).
Debido a su elevado nivel de antioxidantes, se considera un alimento antiinflamatorio.
Ayudan con el estreñimiento pues como otros frutos secos, los dátiles son altos en fibra y ayudan a estimular la digestión.
Los dátiles contienen bastante azúcar y son altos en calorías. 100 gramos de dátiles contienen 290 kcal. Por eso las personas con diabetes no deberían consumirlos en grandes cantidades.
Frutas
Usar frutas es una forma fácil de sustituir el azúcar en la cocina, sobre todo en la repostería. Algunos nutricionistas aconsejan el uso de frutas frescas para endulzar comidas y bebidas.
Dicen que la forma más fácil y quizá la más sana de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada: manzana, cambur, pera.
También verduras dulces como la auyama, la zanahoria o la remolacha.
Las frutas se pueden combinar con la masa de distintos bizcochos, salsas o siropes, tanto solas como mezclada con leche o bebida vegetal, y en ensaladas o guisos.
Otra opción para endulzar serían los frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, nueces, o ciertas especias como la canela o la vainilla.
Papelón (Panela)
El papelón o panela es otro edulcorante muy conocido en Venezuela y otros países de la región.
Se prepara a partir de la caña de azúcar. Se remoja, se hierve, se moldea y se seca antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno sin someter a ningún proceso químico ni de refinamiento.
A diferencia del azúcar blanco que está constituido fundamentalmente por sacarosa, el papelón contiene glucosa, fructosa, proteínas, minerales como calcio, hierro y fósforo, y vitaminas A, B, C, D y E.
Por esto se le considera una buena opción para el azúcar. Además, aporta menos calorías que el azúcar refinada.
Otros de los beneficios de la panela o papelón:
- Fortalece el sistema inmune
- Ayuda a regular el ritmo cardíaco
- Fortalece los huesos
- Mejora la transmisión del impulso nervioso y muscular
A pesar de estos beneficios, el papelón no es recomendable para personas con sobrepeso u obesidad, diabetes y triglicéridos altos. Además, hay quienes no lo digieren bien.
Conclusión: qué usar en lugar de azúcar
Aunque existen alternativas para el azúcar blanca o refinada, ninguna de ellas está exenta de riesgos o daños colaterales para el organismo.
La mejor alternativa parece ser la estevia, pero es difícil asegurar un consumo puro u orgánico de la misma. Además, los estudios no son concluyentes.
La recomendación más radical es cortar de lleno el consumo de azúcar, pero como explicamos antes, no es fácil ya que está presente en muchas recetas.
Te aconsejamos usar el sentido común, el equilibrio, la prudencia. Usa con sensatez cualquier tipo de endulzante, incluidos los que tienen mejor fama, como la estevia y la miel. Y recuerda que hasta ahora no hemos inventado ni encontrado ningún endulzante que sea totalmente inocuo.