La mejor forma de ganar masa muscular (hipertrofia) no es el resultado de un solo factor, sino de la sincronización perfecta entre tres pilares: entrenamiento de fuerza, nutrición estratégica y recuperación. Imagen superior de Fraser en Pixabay
La mejor forma de ganar masa muscular
Recuerdo un día clarísimo que llegó un paciente a mi consultorio, un hombre como de unos, no sé, 40, 48 años tal vez, ejecutivo, ser exitoso y me muestra. Me trae así su teléfono y me dice, «Vea, doctor, mire estas fotos. Tres años yendo al gimnasio 5 días a la semana, me como 180 g de proteína al día, tomo creatina, tomo BCAS, que sí, el stack, pues completico y físicamente en los últimos 2 años no había cambiado nada.
Me preguntó si quizás eso era su genética, me preguntó si de pronto es que a los 40 años o a los 48 uno ya no tiene ninguna posibilidad. Me preguntó si sus niveles hormonales quizás estaban mal y le dije, pues de pronto ninguna de las tres. Su problema era que nadie le había explicado cómo funciona la biología del músculo y llevaba 3 años haciendo lo mismo, pero mucho esfuerzo, mucha dedicación, porque es que a veces creemos que la gente tiene falta de disciplina y no, la gente no tiene falta de disciplina, la gente tiene simplemente que a veces estamos haciendo las cosas de manera incorrecta.
El Entrenamiento: Tensión Mecánica y Sobrecarga
Para que el músculo crezca, debe enfrentarse a un estímulo que lo obligue a adaptarse. Esto se logra principalmente mediante la tensión mecánica.
- Sobrecarga Progresiva: Es la regla de oro. Debes aumentar gradualmente la exigencia (más peso, más repeticiones o menos descanso) con el tiempo. Si levantas lo mismo que hace seis meses, tu cuerpo no tiene razón para crecer.
- Rango de Repeticiones: Aunque se puede ganar músculo en varios rangos, el «punto dulce» suele estar entre 8 y 12 repeticiones por serie. Así, trabajando cerca del fallo muscular (RPE 8-9).
- Frecuencia: Entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana suele ser más efectivo que la clásica rutina de un músculo por día.
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