Conoce los ejercicios de respiración que te ayudarán a dormir mejor

Conoce los ejercicios de respiración que te ayudarán a dormir mejor

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Conciliar el sueño es un proceso muy complejo. Descansa de forma adecuada haciendo estos fáciles ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración ayudan a relajarse y alivian el estrés del día a día. Se trata de herramientas muy útiles para conciliar el sueño, siendo también utilizados por terapeutas a la hora de tratar trastornos de ansiedad.

Puedes hacer los ejercicios en silencio o escuchar música para relajarte. Foto: Shutterstock Foto: redaccion

Día a día respiramos, pero no lo hacemos de forma consciente. Más de 8000 litros de aire entran en nuestro cuerpo cada 24 horas y ese aire es nuestra principal fuente de nutrición, pues nos aporta oxígeno y nos ayuda a la regeneración celular, a expulsar toxinas, a mejorar el insomnio y a bajar los niveles de estrés.

Sin embargo, no prestamos atención a nuestra respiración como lo hacemos con las comidas o bebidas que ingerimos. Al momento de dormir, por ejemplo, concentrarse en una respiración profunda y lenta ayuda en la terapia de sueño, dice el doctor Adrián Salmon.

Salmon, médico guayaquileño especializado en Medicina del Sueño e intensivista en el hospital John Dempsey de la Universidad de Connecticut, explica que existe la hipótesis que la respiración lenta aumenta el tono vagal (responsable en gran parte de la regulación de varios compartimentos del cuerpo en reposo), aumenta la secreción de melatonina y disminuye la excitabilidad del cerebro a la hora de conciliar el sueño. Añade que debe ir de la mano con otras terapias de relajación, como la relajación progresiva muscular.

Según Claudia Guerra, instructora certificada de mindfulness, es importante terminar el día con un ejercicio de respiración, que se puede ir alargando a medida que nos acostumbremos a hacerlo. Con la práctica, se puede añadir otro ejercicio al despertar

Guerra explica que “la mente está dando vueltas todo el día, como un hámster, y la respiración consciente hace que bajes ese ritmo (…) con la atención en la respiración te ubicas en el momento presente, no en el pasado ni en el futuro, que es lo que afecta y nos preocupa”.

En la práctica del yoga, los ejercicios de respiración se llaman pranayamas. Karina Sauro, Maestra Certificada de Anusara Yoga RYT 500 YACEP, comenta que estos son muy importantes para conciliar el sueño, unidos a otras rutinas de relajación.

Salmon añade que recientemente se publicó un meta-análisis sobre el yoga y la calidad de sueño en las mujeres. Dice que, definitivamente, tiene efectos favorables y mejora la calidad de sueño.

Ejercicios para ayudarnos a dormir

Atención plena en la respiración

Según la técnica mindfulness, hacer esta práctica de respiración consciente es beneficiosa para la salud física y mental. Es una forma de “decir ‘chao’” a lo que pasó en el día”, explica Guerra. Los pasos son los siguientes:

1-Busca un espacio silencioso y un poco oscuro donde sentarte en una postura cómoda (espalda recta, piernas recogidas y cruzadas frente a ti), para evitar que te quede duermas durante el ejercicio

2-Cierra los ojos y dibuja una sonrisa en tu rostro

3-Empieza a respirar con este orden: inhalas contando hasta 4, haces una pausa de 1 o 2 segundos y exhalas contando hasta 4. Para volver a comenzar el proceso dejas pasar nuevamente 1 o 2 segundos.

4-Mientras el aire entre en ti, lleva ese aire que respiras a dar “un paseo por el cerebro”, como si lo imaginaras recorriendo esta parte de tu cuerpo. Si tus pensamientos van de un lado al otro, lo cual es normal al comienzo, solo acepta lo que estás pensando sin juzgarte y vuelve a tu respiración con conteo.

5-Repite esa respiración durante 15-20 minutos. Luego acuéstate y si te pones a pensar en la práctica que acabas de hacer, añade Guerra, puedes agradecer lo que tienes o has logrado este día: una cama, buena salud, energía, etc.

Sama vritti o respiración consciente

Según la filosofía de yoga tántrico, el primer principio de los pranayamas es explorar la respiración natural, consciente, más que hacer un ejercicio más fuerte.

Sauro comenta que esta es la respiración con la que nacemos, “libre espontánea y natural”. Pero cuando crecemos, dice, el ritmo se altera, tendemos a limitarla y “se vuelve superficial y entrecortada”.

Para Sauro respirar de forma consciente te permite identificar qué estás haciendo que pueda restringir el ritmo natural de la respiración, a reconocer “patrones somáticos más profundos y a conectar respiración, cuerpo y mente”.

El ejercicio es similar al anterior, pero en esta versión para ayudar a conciliar el sueño se hace con el cuerpo acostado, boca arriba:

1-Acuéstate boca arriba y toma una postura cómoda

2-Intenta llenar de aire toda tu capacidad corporal natural, en forma gradual y progresiva. Evita llenar de golpe los pulmones. Empieza respirando en 3 o 4 tiempos al inhalar, y en la misma cantidad al exhalar. A medida que avanzas, hazlo en 5 o 6 tiempos.

3-Busca que el ritmo de tu inhalación y exhalación sean parejos. Cuando eso sucede, poco a poco la mente y el sistema nervioso central se relajan. Toma un tiempo empezar a conectarse con la respiración natural observando y notando el ritmo natural sin intervenir.

4-Luego, intenta hacer la respiración lunar

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