Alimentos fermentados: preparalos en casa y aprovecha sus nutrientes

Alimentos fermentados: preparalos en casa y aprovecha sus nutrientes

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Los alimentos fermentados que contienen probióticos específicos aportan beneficios para la salud y pueden ayudar a incrementar la diversidad de la microbiota intestinal

Los alimentos fermentados son una deliciosa y abundante fuente de nutrientes. Además de añadir complejidad a los sabores de muchos alimentos, se ha demostrado que la fermentación conlleva en sí misma efectos positivos para la salud; desde favorecer la digestión, a la facilitación de la absorción de los nutrientes presentes en los productos que comemos.

Los alimentos fermentados están adquiriendo un valor importante en la sociedad preocupada por la alimentación saludable, también está creciendo el interés por hacer fermentados caseros. Lo cierto es que es una técnica muy antigua que no es difícil llevar a cabo; pero hay que hacerlo con conocimiento y cumpliendo todas las normas de higiene y seguridad alimentaria, porque fermentar un alimento es «pudrirlo con conocimiento».

Últimamente se han puesto de moda algunos alimentos fermentados; como el kéfir, el chucrut, la kombucha o el kimchi; muy presentes en establecimientos veganos y vegetarianos.

La directora de la escuela de cocina La Patente, en Barcelona, Àngels Puntas, asegura que la atracción por este tipo de preparaciones está aumentando entre su clientela; cada vez más interesada en preparar fermentados caseros, una técnica que puede emplearse con numerosos alimentos de consumo habitual. «Pese a que es cierto que los fermentados que actualmente están más de moda son los de origen asiático, en el Mediterráneo también se han preparado algunos tradicionalmente. Es el caso del pan, la cerveza o el yogur, entre otros»; señala Puntas.

Varios estudios apuntan que los fermentados son beneficiosos para la microbiota

Entendemos como fermentados «todos aquellos alimentos o bebidas que derivan de la fermentación; es decir, de un proceso bioquímico que involucra la presencia de microorganismos que transforman sustancias orgánicas en energía. Los alimentos y las bebidas se fermentan con la finalidad de conservarlos o modificar sus propiedades y sabor»; según la definición del diccionario gastronómico Larousse Cocina.

Sus múltiples beneficios para la salud han sido sobradamente contrastados. Según un estudio elaborado por científicos de la Universidad de Leipzig, en Alemania, alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut son beneficiosos para la microbiota intestinal y para el sistema inmunológico. Otro estudio, en esta ocasión realizado por la Stanford Medical School, señala que los fermentados disminuyen los signos moleculares de inflamación.

Alimentos fermentados
Kéfir casero Getty Images

Puntas, por su parte, explica que en materia de fermentados vale prácticamente todo. «Yo aconsejo dejar volar la imaginación y preparar fermentados de casi cualquier cosa: desde hortalizas a frutas y verduras; a las que también se pueden incorporar especias para aportar los sabores que más nos apetezcan», explica.

La manera más habitual de elaborar fermentados caseros es sumergir los alimentos en una mezcla de agua y sal e ir vigilándola durante unos días (que pueden ser semanas o meses, en función del alimento) hasta lograr el punto deseado de textura y sabor; aunque existen otras fórmulas para hacerlo. Estos son algunos de los fermentados que se pueden preparar en casa:

Kéfir

El kéfir está de moda, gracias, en buena parte, a su elevado aporte de probióticos. «Dicho de forma simple, los probióticos son una serie de bacterias que necesitamos para fortalecer la flora intestinal. Es fundamental que esta esté sana para absorber mejor los nutrientes y que nuestros procesos enzimáticos y hormonales mejoren»; explica Luisa Castillo, nutricionista de Welthy, una compañía especializada en la elaboración de menús saludables y personalizados a domicilio.

Para preparar kéfir de leche casero, necesitamos nódulos de kéfir, una combinación de bacterias probióticas y levaduras de aspecto similar a la coliflor. Podemos prepararlo con leche de vaca o cabra y lo tendremos listo tras unas 48 horas de fermentación (si compramos los nódulos lo más probable es que vengan acompañados de instrucciones para la elaboración).

​Castillo recomienda preparar un smoothie probiótico a partir de kéfir. «La idea es combinar unos 100 ml de bebida de avena, 50 g de arándanos, 45 g de plátano, 80 g de kéfir y unos 25 g de leche semidesnatada»; un desayuno completo y nutritivo, con un gran aporte de vitaminas, minerales y probióticos.

Hay quien prefiere el kéfir de agua, que también se ha puesto de moda en los últimos tiempos. El nutricionista de Alimentoría, en Tenerife, Santiago Díaz, lo recomienda a sus pacientes. «Se elabora a partir del azúcar de caña y se consume como si fuese un refresco. Destaca por su aporte de lactobacillus y fusobacterium, que nos ayudan a reparar la microbiota intestinal; que se puede dañar a causa de múltiples factores, desde el estrés hasta la ingesta de determinados medicamentos».

Kimchi (tuneado)

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El kimchi es una receta coreana que consiste en una fermentación a base de verduras. La receta tradicional se elabora con col y nabo, los cuales, tras un proceso de inmersión en salmuera, se curan en una especie de adobo que se deja fermentar y nos recuerda a los encurtidos. Una vez dominada la receta de kimchi tradicional, la idea es, según Puntas, modificarla al gusto para darle un toque diferente. «Se le puede añadir pimentón de La Vera, ajo, albahaca, hierbas mediterráneas como romero y tomillo, zanahoria, hinojo…», explica.

La chef sugiere también un kimchi sui generis con toques más dulzones, ideal para acompañar pescados o legumbres: «Esto se consigue añadiendo toques de canela, pasas, ciruelas, orejones…». Por último, Puntas recomienda elaborar un kimchi casero de col lombarda con manzana, al que se puede añadir un toque cítrico incorporando la ralladura de una lima o un limón.

Pan

Se puede preparar pan casero de diversas maneras, pero si empleamos masa madre el resultado marcará la diferencia. La masa madre es el elemento que aporta al pan suavidad, esponjosidad, textura y sabor, que marca la diferencia con los panes elaborados con levaduras químicas.

Para preparar una masa madre casera, solo necesitas harina y agua en las mismas cantidades, que debes mezclar hasta qformar una papilla, déjala actuar hasta el día siguiente en una zona cálida (entre 24ºC y 28ºC). Durante este tiempo se generarán una serie de levaduras y bacterias.

Al día siguiente, toma la mitad de la papilla y añádele 100 ml más de agua y otros 100 g de harina, un proceso que debes repetir durante seis días seguidos hasta tener una masa madre que habrá triplicado su volumen, perfecta para añadir a tus panes caseros. Si tenemos mucha, siempre podemos guardarla en el congelador y emplearla cuando consideremos.

Garum

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Este fermentado ya lo preparaban los romanos y ha vuelto a ponerse de moda gracias a su extraordinario sabor y a sus numerosas propiedades nutricionales. «Es una salsa hecha a base de pescado fermentado, con vísceras, cuyo potente sabor es puro umami. En los últimos tiempos se ve en algunos restaurantes, por ejemplo en el área de Girona se prepara el garum de anchoas», explica Puntas. La elaboración es compleja, aunque requiere apenas sal, aceite de oliva virgen extra y vísceras de pescado, y necesitará unos meses para estar completa.

Ajo o cebolla

Para fermentar cebollas y ajos, solo debes recurrir a la clásica salmuera, «que es la técnica que se aplica tradicionalmente a las olivas», señala Puntas. Para ello, añade 30 g de sal por cada litro de agua, especias al gusto, y sumerge en la mezcla las cebollas o los ajos. Después deja que la fermentación haga su magia durante unas semanas y tendrás unas cebollas y ajos como guarnición, para añadir a ensaladas y a otras recetas.

Chucrut

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Otra receta cada vez más habitual en hogares y restaurantes es el clásico chucrut, que se elabora con col. Es un plato de la gastronomía centroeuropea, habitual en países como: Austria, Alemania, Suiza o Hungría, se elabora fermentando las hojas de col con sal y con sus propios jugos. El proceso de fermentación se completa en aproximadamente unas dos semanas, aunque se puede dejar más tiempo si queremos intensificar su sabor agrio.

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