Perder grasa abdominal no se resuelve con una sola cosa
El Dr. Carlos Jaramillo explica los 10 pasos reales para perder grasa abdominal, sin dietas de moda, sin soluciones mágicas y sin vivir contando calorías.
10 Pasos para perder grasa abdominal
Perder grasa abdominal no se resuelve con una sola cosa. El déficit calórico funciona un tiempo y después deja de funcionar. Porque el cuerpo se adapta y baja su gasto energético, igual que un celular entrando en modo ahorro. Por eso el primer paso no es una dieta: es invertir en ti y hacerte exámenes. Curva de glucosa, curva de insulina, perfil lipídico, ácido úrico, PCR ultrasensible, vitamina D y perfil tiroideo completo (TSH, T3 libre, T4 libre y anticuerpos). Sin saber qué está pasando en tu cuerpo, cualquier plan es adivinar.
Después viene la alimentación, y ahí la prioridad es la proteína. Por lo menos 1,5 gramos por kilo de peso al día, de buena calidad. Acompañada de grasas saludables del aguacate, el aceite de oliva y el huevo. Proteína y grasa buena te dan control de la #Insulina y saciedad sostenida. Al ejercicio hay que darle las dos caras: ejercicio aeróbico de zona dos al menos dos veces por semana —caminar a un paso en el que podrías conversar, pero no querrías— y pesas tres veces por semana. Recuperar #MasaMuscular mejora la sensibilidad a la insulina, le da a la glucosa dónde entrar y facilita la lipólisis, que es cuando el cuerpo empieza a usar la grasa como energía.
El estrés y el sueño pesan tanto como el plato. El cortisol crónicamente elevado sube la glucosa en sangre, sube la insulina, suprime la melatonina y termina en inflamación crónica y estrés oxidativo. Dormir menos de seis horas impide que el cuerpo se repare, y como el músculo se forma en la noche, mucha gente entrena bien y aun así no gana masa muscular. Además, se alteran la leptina y la grelina, las hormonas del apetito y la saciedad, y aparece esa grasa blanda que se siente como una almohada. El estrés también baja el pH del estómago, altera la microbiota y afecta la asimilación de nutrientes.
Los últimos pasos cierran el círculo: hidratación real, que depende de tomar suficiente agua y de tener electrolitos —sodio, potasio y magnesio— para que el agua se mueva entre los compartimentos del cuerpo; controlar o retirar por un tiempo los azúcares simples y los almidones refinados; y comer mucha fibra de vegetales verdes fibrosos, que junto con la proteína estimula de forma natural el GLP-1. Y luego lo que casi nadie dice: esto no pasa en un mes ni en dos, las mesetas son parte del proceso y el fin nunca debería ser adelgazar. El fin es recuperar el control de tu biología; la buena composición corporal es la consecuencia.
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