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Hacer pesas no es sólo cosa de culturistas.

El entrenamiento con pesas es un seguro para tu cuerpo, es el ejercicio más adecuado para lograr permanecer físicamente activo a medida que envejeces.

Nunca está de más hacer ejercicios con pesas, aunque sea en tu propia casa.

¿Alguna vez te has preguntado por qué se sube de peso en la madurez? A veces se sube de peso porque tu peso metabólico se ha reducido. Y eso pasa porque has perdido tejido muscular macro. A partir de los cuarenta, podemos perder alrededor de ciento cincuenta gramos de músculo al año. Y como el músculo está metabólicamente activo y requiere más calorías que grasa para su mantenimiento diario, cuanto más musculo pierdes, más desciende tu tasa metabólica y más peso ganas. Y aunque no tomes ni una caloría de más, esto pasará.

¿La solución? Reduce tu consumo calórico o eleva tu tasa metabólica. La única manera probada de hacerlo es construyendo tejido muscular macro a través de entrenamiento de fuerza regular. Hazlo de manera regular y podrías quemar hasta trescientas calorías diarias.

Pero evitar ganar peso no es el único beneficio del entrenamiento de fuerza. Según un estudio realizado sobre un grupo de mujeres posmenopáusicas, después de un año de entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante treinta minutos sus cuerpos parecían entre quince y veinte años más jóvenes. Todas las participantes fortalecían sus huesos en lugar de debilitarlos que es lo que les suele ocurrir a las mujeres a esta edad, y también desarrollaron mayor fuerza muscular. Precisamente unos músculos más fuertes y un esqueleto más seguro hacen cada movimiento diario más fácil y eficiente.

Una Buena Idea…

Haz flexiones de brazos de pie, utilizando el marco de una puerta abierta, mientras espera que el agua de la tetera rompa a hervir. Coloca las manos ligeramente por debajo de la altura de los hombros, una a cada lado del marco de la puerta, con las piernas estiradas y los pies de puntillas. Debería haber una línea recta desde la cabeza hasta la punta del pié. Dobla los brazos a la altura del codo de manera que muevas lentamente la parte superior del cuerpo en línea recta hacia el marco de la puerta, a la vez que tensas los músculos abdominales y mantienes las piernas rectas. Lentamente vuelve a la posición de partida.

El problema es que al mencionar «entrenamiento de fuerza» la mayoría de la gente evoca imágenes de gimnasios no muy limpios llenos de hombretones resoplando. Aunque lo cierto es que un ejercicio de entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio que pone tus músculos en tensión y esto se puede hacer utilizando tu propio peso corporal. No hace falta hacerlo en un gimnasio ni llevar un equipamiento deportivo específico. Ah, y resoplar tampoco es obligatorio.

Otra Idea Más…

Un cuerpo juvenil es flexible a la vez que fuerte

Si estás apuntado a un gimnasio, pídele a un monitor que diseñe un programa de entrenamiento de fuerza para ti. Si quieres hacer ejercicio en casa, he aquí los cuatro ejercicios básicos para fortalecer los principales grupos musculares.

Tu rutina antienvejecimiento

Intenta hacer esta rutina al menos una vez a la semana. Si tienes tiempo, hazla dos o tres veces, pero procura dejar un día de descanso entre las sesiones para permitir que los músculos se recuperen. Calienta al principio con cinco minutos de marcha en el sitio, y haz estiramientos al final. Realiza cada ejercicio despacio y haz repeticiones hasta que no puedas más (a esto se le conoce como «fallo muscular»). Esto puede ser cinco, diez o veinte, dependiendo de tu nivel de forma física.

1 Sentadillas con levantamiento lateral

Ponte de pie con los pies ligeramente separados algo más que el ancho de la cadera. Desciende como si fueras a sentarte, mantén la posición durante una respiración y vuelve a subir a la vez que elevas la pierna derecha extendiéndola hacia el lado. Regresa a la posición inicial, repite el ejercicio pero esta vez extiende la pierna izquierda.

2 Fondos frontales de piernas

Coloca los pies separados algo más que el ancho de la cadera. Retrasa la pierna derecha. Lentamente baja la rodilla derecha hasta el suelo, doblando la pierna izquierda a la vez. Baja tanto como puedas y regresa a la posición inicial. Repite, retrasando esta vez la pierna izquierda.

3 Flexiones de brazos

Colócate apoyado sobre las manos y las rodillas, con las palmas de las manos hacia adelante y en línea con los hombros, a una distancia del cuerpo equivalente a la mitad de su ancho. Tus rodillas deben estar debajo del cuerpo y la espalda debe mantenerse recta. Baja soportando el peso sobre los brazos hasta que casi hayas alcanzado el suelo, después elévate hasta la posición inicial. Mantén los abdominales tensos todo el tiempo.

4 Elevaciones frontales

Para este ejercicio necesitarás un par de mancuernas o dos botellas de agua. Colócate con las piernas separadas un poco más que el ancho de tus caderas, con las rodillas relajadas, no tensas. Sujeta las pesas con las palmas hacia abajo y colócalas a los lados del cuerpo. Lentamente eleva los brazos por delante de tu cuerpo manteniéndolos rectos, hasta que estén a la altura del pecho. Vuelve a la posición inicial y repite.

La Frase:

«La calma interna no puede mantenerse, a menos que la fuerza física sea constante e inteligentemente repuesta».

Filosofía Budista

 

 

Tomado de: «Pesas para la eternidad» por: Sally Brown. En: Vive más y Mejor. Técnicas anti-ageing para conservar la salud y la juventud, de la colección 52 Ideas Brillantes de la Editorial Nowtilus, Madrid 2005.

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