Consejos para dormir mejor

Vence al insomnio y cumple el sueño de dormir bien con estos 15 consejos

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El buen dormir brinda salud, reduce el estrés y es una pieza fundamental de la higiene mental.

Aunque hablamos mucho respecto al insomnio, ¿cuánto hacemos para combatir este trastorno del sueño?

A muchas personas les cuesta conciliar el sueño, se les va la noche dando vueltas en la cama para después acarrear las consecuencias del cansancio, presentar ojeras, mal humor, problemas de peso e indisposición general.

Revisemos algunas recomendaciones que deben seguirse para preparar un ambiente apropiado que ayudará a dormir mejor, llevando a que se no se altere nuestro ritmo circadiano o de reloj interno que controla las horas de sueño y de vigilia.

01/15 Establece una hora fija para ir a la cama. Levántate y acuéstate todos los días a la misma hora, salvo los fines de semana que puedes flexibilizarlos.

02/15 Toma un baño relajante. Tomar una ducha caliente hora y media antes de acostarte es una opción muy válida. Investigaciones del Centro Médico Montefiore de Nueva York demostraron que la temperatura corporal es fundamental en la regulación del ritmo circadiano y este indica al cuerpo cuándo sentirse con sueño y cuándo estar alerta. Si puedes, usa luz baja, aplícate geles y champú, escucha música suave, e incluye aromas como el incienso.

03/15 Ten plantas en tu habitación. La lavanda o el jazmín aportan relax con su olor perfumado, el cual calma el cuerpo y la mente. Hay personas que hierven eucalipto y su vapor hace que el ambiente sea más adecuado para el descanso.

04/15 Cena temprano. Come alimentos ligeros en la cena. Deja al menos que transcurran dos horas entre el consumo y el momento de dormir, pues así darás al organismo un margen suficiente para hacer la digestión y evitar la pesadez.

05/15 Evita bebidas estimulantes. En las horas nocturnas evita las bebidas estimulantes como el café o el té porque te espabilan.

06/15 Medita, ora, habla con Dios. Dependiendo de tus creencias y hábitos, puedes meditar, orar, hacer yoga o hablar con Dios antes de irte a dormir. Esta es otra forma sencilla de mejorar la calidad del sueño pues estos rituales o rutinas ayuda a la relajación. La mente se calma y el cuerpo se relaja auspiciando un buen sueño.

07/15 Usa sábanas cómodas que permitan la transpiración. Las sábanas blancas de algodón son idóneas para mejorar el sueño.

08/15 Duerme siempre en tu cama. Investigaciones del sueño comprueban el «efecto de la primera noche»: las personas duermen mal en entornos desconocidos. Los científicos estiman que la mitad del cerebro se encuentra en «vigilancia nocturna», por lo cual duermen ligeramente en el caso de que el nuevo ámbito sea inseguro o simplemente desconocido.

09/15 No pases el día con la pijama puesta. Quítate la pijama (o cual sea tu atuendo de dormir) y ponte algo para trabajar, entrenar o lo que sea que haces al despertar. Este consejo es bueno tanto para dormir mejor como para aumentar la productividad. Imagínalo como un cambio de uniforme. Ponerte la pijama es parte de tu ritual para ir a dormir, y quitarte la pijama es parte de tu ritual para comenzar las actividades. Especialmente importante para quienes trabajan en casa.

10/15 Evita tener al teléfono celular o a la laptop como compañeros de cama. La luz que emiten engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día, confunden al reloj interno de nuestro organismo que activa el sistema nervioso simpático y las redes neuronales. Si no los puedes mantener fuera del cuarto, por lo menos apágalos. Además de las pantallas, también están los recordatorios, notificaciones y alarmas. Ojo con eso.

11/15 No mires el reloj constantemente. Ver cómo pasa el tiempo sin poder dormir no te ayuda. Mejor párate, haz respiraciones, relájate, toma un poco de agua y revisa otros puntos de esta lista para tratar de conciliar el sueño. Si no consigues dormir, prueba levantándote poco a poco, con movimientos muy lentos, y siéntate al borde de la cama. Cierra los ojos por 5 minutos y trata de no pensar en nada. Si percibes que te estás durmiendo, vuelve a acostarte.

12/15 Si haces ejercicio (recomendable para dormir mejor) que sea al menos tres horas antes de acostarte. Hacer una actividad física de manera regular es el mejor camino hacia el buen dormir. Si estás en casa, ordena los objetos, limpia los libros y adornos de estanterías, pasa la aspiradora, haz pesas.

13/15 Crea rutinas de relajación al final del día tales como ver una película humorística, evita observar las noticias en televisión antes de acostarte para que puedas desconectarte del diario trajinar. Antes de dormir, evita a toda costa la información que te agobia, películas estresantes, de terror, lecturas pesimistas. Para ir a la cama es mejor ir con ideas positivas.

14/15 Relaja la musculatura. Estírate en la cama y contrae los músculos: primero los pies, luego las piernas, seguidas del abdomen, los brazos, el cuello y la cara, de último. Mantén la tensión durante 5 segundos y luego libérala. Sentirás que el cuerpo flota.

15/15 Toma sol. El cerebro está programado para activarse de día liberando serotonina y descansar de noche aumentando la melatonina. Si recibes poca luz natural diurna, la producción de dichas hormonas se descontrola.

Estamos seguros de que con estos útiles consejos podrás abrazar a Morfeo a la hora de irte a acostar. Que tengas dulces sueños.

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Curaduría Pedro Beomon. / Tomado de Saber vivir, Vogue, El Mueble, BBC News.

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