Varias maneras prácticas para conservar las vitaminas al preparar los alimentos.

La preparación de los alimentos es ciencia y es arte. Como ciencia, tiene que ver con la cantidad y la calidad de los alimentos al adaptarlos a las condiciones del organismo, edad, sexo, actividad, enfermedades, etc. Como arte, los alimentos deben ser presentados en platos gratos a la vista, al olfato y al paladar.

Muchas veces, los procesos culinarios son dañinos, porque destruyen las vitaminas de los alimentos que sirven de base para la preparación de los platos del menú diario. Algunos procesos tales como el conservar, el lavar, el cocinar o el rallar ciertos alimentos, destruyen o merman las cantidades de vitaminas y sales que contienen. De esta manera, magníficas fuentes de vitaminas y de sales se vuelven pobres y hasta inútiles, en virtud de los procesos culinarios a que fueron sometidas.

Las verduras pierden una buena cantidad de vitaminas desde el instante en que fueron cocidas hasta el momento de ser preparadas y servidas en la mesa, como alimento.

A la zanahoria, la remolacha, el nabo, etc., verduras que constan de raíz en forma de tubérculo y hojas, después de de cosechadas, deben separárseles las hojas de los tubérculos. Si no se hace esto, la planta continuará viviendo, por medio de las hojas continuará respirando, exhalando vapor de agua, etc., porque tiene sus reservas de alimentos (proteínas, almidón, vitaminas, etc.) almacenadas en la raíz. Al no poder retirar alimentos del suelo, utiliza los que están en la raíz. Así quedan destruidas las vitaminas, las sales, el almidón, etc., disminuyendo el valor alimenticio de las verduras.

Hay también una transformación en ciertas frutas, verduras y hortalizas, etc., de manera que, de ser posible, estos alimentos deberían usarse el mismo día en que son cosechados a no ser ciertas frutas como la lechosa, la banana, etc., que se cosechan un poco verdes, y necesitan cierto tiempo hasta que queden completamente maduras.

El Lavado

Hay un grupo de vitaminas que se disuelven en el agua. Ahora bien, la costumbre de dejar algunos alimentos sumergidos en agua, los empobrece de sus vitaminas y minerales, porque tanto como aquellas se disuelven y se destruyen o se pierden.

Por eso, el lavado de los alimentos debe ser una operación rápida. Toda el agua en que posteriormente queden en remojo, debe ser aprovechada para su cocción.

Los frijoles (judías, abichuelas) y demás leguminosas y los cereales, antes de ser puestos a cocinar, deben quedar algunas horas y hasta una noche entera en remojo. Después deben ser cocidos en esa misma agua. Esto hace que la cocción sea más fácil.

La Cocción

La cocción de los alimentos tiene las siguientes finalidades:

  1. Facilitar su digestión; es decir, volverlos más blandos, de manera que sea fácil cortarlos, masticarlos, deglutirlos y digerirlos.
  2. Comunicarles un sabor agradable y un aspecto atrayente.
  3. Purificarlos, destruyendo por la cocción microbios y parásitos con los que pueden estar contaminados. Las verduras, los cereales, los frijoles (judías y abichuelas), etc., después de cocidos, quedan blandos y sabrosos, de manera que son masticados y digeridos con facilidad.

Los cereales, los frijoles (judías y abichuelas) y las hortalizas constituidas de tubérculos (zanahorias, nabos, etc.) contienen mucho almidón o fécula. Al examinar el almidón con un microscopio, se ve que está formado por corpúsculos, llamados gránulos. Por el calor de la cocción, estos gránulos quedan embebidos en agua, aumentan de volumen y en parte se disuelven o rompen. Así son más fácilmente atacados por los jugos digestivos. Su sabor se vuelve más agradable, porque parte del almidón se transforma en azúcar.

Para que el almidón quede completamente cocido son necesarias varias horas de cocción. Los cereales deben ser colocados en agua que ya esté por hervir. Quedan hirviendo suavemente por bastante tiempo, hasta que están completamente cocidos, es decir, blandos y de agradable gusto. Debe conservarse el agua en que hirvieron. Para que la destrucción de las vitaminas sea menor, la olla debe ser honda y quedar bien tapada durante todo el tiempo de la cocción.

Las hojas de las verduras, después de lavarlas cuidadosamente en agua corriente, pueden quedar sumergidas en poca agua durante toda la noche, para cocinarlas a la mañana siguiente. Así las células vegetales se impregnan de agua y es muy fácil su cocción. Se cocinan durante el menor tiempo posible, en la misma agua en que estuvieron en remojo. La cocción debe durar sólo hasta que las verduras queden blandas, y el calor tiene que ser suave. Aun así, algunas vitaminas, como el ácido ascórbico, son destruidas casi completamente, cualquiera sea el método de cocción empleado.

El calor facilita la oxidación de las vitaminas, lo que ocasiona su destrucción parcial. Sin embargo, no habiendo constante renovación del aire dentro de la olla, esta oxidación queda en parte impedida. Las cacerolas y otros tipos bajos y anchos de ollas, son inapropiadas para cocinar verduras.

Las verduras, tales como la remolacha, la zanahoria, la berenjena, el repollo (col repollada), las papas, etc., deben cortarse en pedazos no muy chicos, para que pierdan la menor cantidad de vitaminas y de sales que se disolverán en el caldo. No se debe quitar la cáscara de la papa ni del tomate, etc., antes de cocinarlos. La cáscara impide que se pierdan las vitaminas y las sales. Después de cocidas y antes de retirarlas del fuego deben aderezarse las verduras con sal, mantequilla o aceite, crema, etc., conforme al gusto.

En cuanto a las grasas, es necesario seguir también algunas reglas. Tienen la propiedad de esparcirse por la superficie de los alimentos, impidiendo la fácil digestión de algunos. Las frituras de pasta de harina son muy indigestas así como el gluten frito. La grasa se desparrama envolviendo los gránulos de almidón de la harina, los cuales, de esta manera, no pueden ser atacados por los jugos digestivos. No se debe tampoco untar mantequilla en el pan, tostadas, etc., y ponerlos a calentar. Esto daría el mismo resultado que las frituras para la digestión. Solamente después de calentados el pan, las tostadas, etc., y en el momento de servirlos a la mesa, se podría untarlos con muy poca mantequilla.

Además de las frituras, otros platos preparados con mucha grasa, son de una digestión también difícil. De la misma manera, la grasa envuelve las fibras vegetales, las células de los alimentos, etc., y dificulta algo su digestión.

En general, las grasas a altas temperaturas se descomponen en glicerina y ácidos grasos, tal como sucede en el proceso de la digestión. Sin embargo, en esta descomposición, por medio de altas temperaturas, la glicerina se deshidrata y forma acroleína, que es una sustancia de color desagradable y de acción irritante sobre los órganos digestivos.

Las grasas de origen animal no necesitan de temperaturas tan altas como las de origen vegetal para descomponerse y dar glicerina y ácidos grasos. El aceite de algodón, por ejemplo, se descompone a los 233 grados centígrados (451º F); la mantequilla a los 208 grados centígrados (406º F); la grasa de cerdo a los 194 grados centígrados (381ºF) y el tocino a los 190 grados centígrados (374ºF).

Cuando se tienen que preparar platos en que entren grasas, a altas temperaturas, estas no se descomponen si se puede disminuir su superficie de contacto con el aire. El oxígeno contribuye a la oxidación y la descomposición de la grasa en glicerina y ácido graso. También el oxígeno del aire, al deshidratar la glicerina, ayuda a la formación de acroleína.

Por lo tanto, en la preparación de frituras, pasteles, etc., es aconsejable usar una sartén honda y estrecha; esto impedirá más que una sartén poco profunda, la descomposición de las grasas y por fin la formación de la acroleína.

El Rallamiento

Muchas vitaminas se alteran en contacto con la luz o con el oxígeno del aire, o con estos dos agentes a la vez. En ese caso está la vitamina C: queda inactiva sometida a la acción del oxígeno del aire. La riboflavina, la vitamina K y la vitamina E se alteran con la acción prolongada de la luz solar.

Para evitarse este perjuicio de la luz y del oxígeno es necesario disminuir el contacto entre las vitaminas y los agentes que las destruyen.

Por esta razón, rallar finamente las verduras, aplastarlas, hacerlas puré, etc., contribuye grandemente a la destrucción de las vitaminas. La zanahoria debería rallarse con el tipo más grueso de rallador y ser ingerida pronto después de rallada. La col debe ser cortada con un cuchillo muy afilado. La espinaca no debe ser reducida a puré. Cualquier puré de papa o de batata debe ser servido inmediatamente después de preparado.

Las limonadas, las naranjadas, etc., deben ser servidas inmediatamente después de haber sido preparadas. Si se guardan en jarras, en una hora desaparece cerca del 50% de su vitamina C.

 

Tomado de: «¡No destruya las Vitaminas!» Por: De Miranda, Dr. Antonio A. En: Nutrición y Vigor. Editorial: Publicaciones Interamericanas, California, USA. pp. 297-301.

 

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